لا حاجة للطهي وصديقة للميزانية: دليلك للأكل الصحي بميزانية محدودة
لا حاجة للطهي وصديقة للميزانية: دليلك للأكل الصحي بميزانية محدودة
ليس من الضروري أن يكون الأكل الصحي مكلفًا أو يستغرق وقتًا طويلاً. ببعض المعرفة، يمكنك ملء سلة التسوق الخاصة بك بأطعمة لذيذة ومغذية لا تتطلب أي طهي على الإطلاق، كل ذلك مع الحفاظ على سعادة محفظتك. سيرشدك هذا الدليل إلى أفضل المنتجات الرخيصة والصحية التي لا تحتاج إلى طهي والتي يمكنك العثور عليها في أي متجر بقالة عادي.
الفواكه: وجبات طبيعية سريعة
الفواكه هي الطعام المريح المطلق. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف، ولا تتطلب أي تحضير سوى غسيل سريع. والأفضل من ذلك كله، أن الكثير منها ميسور التكلفة بشكل لا يصدق.
- الموز: مصدر قوي للبوتاسيوم والطاقة، وهو من أرخص الفواكه المتوفرة على مدار العام.
- التفاح: مقرمش ومُشبع وغني بالألياف وفيتامين C. يأتي في مجموعة متنوعة من الأذواق لتناسب أي تفضيل.
- البرتقال: مصدر رائع لفيتامين C، والبرتقال وجبة خفيفة منعشة وعصرية.
- التوت (في موسمه): عندما يكون في موسمه، يمكن أن يكون الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأحمر علاجًا صديقًا للميزانية ومليئًا بمضادات الأكسدة. ابحث عن العروض الخاصة وفكر في الخيارات المجمدة لمدة صلاحية أطول.
- الكمثرى: حلوة وغنية بالألياف، والكمثرى خيار ممتاز آخر وبأسعار معقولة.
الخضروات: مقرمشة وطازجة وجاهزة للأكل
العديد من الخضروات لذيذة ومغذية عند تناولها نيئة، مما يوفر لك الوقت ويحافظ على ملفها الغذائي الكامل.
- الجزر: الجزر الصغير أو الجزر الكامل رخيص، مقرمش، ومليء بالبيتا كاروتين.
- الخيار: مرطب ومنعش، والخيار وجبة خفيفة رائعة منخفضة السعرات الحرارية.
- الفلفل الرومي: أحمر، أصفر، أو أخضر، الفلفل الرومي مليء بفيتامين C ويضيف قرمشة مرضية لأي وجبة.
- طماطم الكرز: هذه الطماطم بحجم اللقمة حلوة وعصرية ومثالية للوجبات الخفيفة.
- السبانخ وخضروات السلطة: أكياس السبانخ أو الخضروات المشكلة المغسولة مسبقًا هي قاعدة مريحة لسلطة سريعة وصحية.
مصادر البروتين: لا تحتاج للطهي
البروتين ضروري للحفاظ على شعورك بالشبع والنشاط. هذه الخيارات التي لا تحتاج إلى طهي تجعل من السهل الحصول على جرعتك اليومية دون إفراغ محفظتك.
- التونة المعلبة والسلمون المعلب: مصدر ممتاز وغير مكلف للبروتين الخالي من الدهون وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. ابحث عن الخيارات المعبأة في الماء.
- الفاصوليا المعلبة: الحمص، والفاصوليا السوداء، والفاصوليا الحمراء متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ومليئة بالبروتين والألياف. ما عليك سوى شطفها وإضافتها إلى السلطات أو تناولها بمفردها.
- دجاج الدوار: على الرغم من أنه مطبوخ من الناحية الفنية، إلا أنك لست أنت من يقوم بالطهي! دجاج الدوار المطبوخ مسبقًا من متجر البقالة هو طريقة فعالة من حيث التكلفة للحصول على وجبات متعددة من البروتين الخالي من الدهون.
- الزبادي اليوناني: غني بالبروتين والبروبيوتيك، الزبادي اليوناني وجبة خفيفة مشبعة وصحية. اختر الأنواع العادية لتجنب السكريات المضافة.
- جبنة قريش: مصدر آخر قوي للألبان، جبنة قريش مليئة بالبروتين ويمكن الاستمتاع بها مع الفواكه أو الخضروات.
الدهون الصحية: للشبع وصحة الدماغ
الدهون الصحية ضرورية لوظيفة الدماغ والحفاظ على شعورك بالشبع بين الوجبات. هذه المصادر التي لا تحتاج إلى طهي ميسورة التكلفة ولذيذة.
- الأفوكادو: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف والبوتاسيوم. ابحث عن التخفيضات للحصول على أفضل سعر.
- المكسرات والبذور: اللوز، والجوز، والفول السوداني، وبذور عباد الشمس، وبذور الشيا كلها مصادر ممتازة للدهون الصحية والبروتين والألياف. يمكن أن يكون الشراء بكميات كبيرة أكثر فعالية من حيث التكلفة غالبًا.
- زبدة المكسرات: زبدة الفول السوداني، وزبدة اللوز، وغيرها من زبدة المكسرات مصدر متعدد الاستخدامات وبأسعار معقولة للدهون الصحية والبروتين. اختر الأنواع الطبيعية بدون سكر مضاف أو زيوت مهدرجة.
- الزيتون: مصدر لذيذ للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية. يمكن إضافتها إلى السلطات أو الاستمتاع بها كوجبة خفيفة.
الحبوب والبقوليات: أساس وجبة سريعة
توفر خيارات الحبوب التي لا تحتاج إلى طهي هذه طاقة مستدامة وهي القاعدة المثالية لوجبة أو وجبة خفيفة بسيطة.
- مقرمشات القمح الكامل: وسيلة رائعة للجبن أو الحمص أو زبدة المكسرات.
- كعك الأرز: قاعدة منخفضة السعرات الحرارية ومتعددة الاستخدامات لكل من الإضافات الحلوة والمالحة.
- الشوفان: على الرغم من أنه غالبًا ما يتم طهيه، إلا أن الشوفان الليلي خيار إفطار رائع لا يحتاج إلى طهي. ما عليك سوى نقع الشوفان الملفوف في الحليب أو الزبادي طوال الليل في الثلاجة.
- خبز الحبوب الكاملة: أساس لعدد لا يحصى من السندويتشات السهلة والمغذية.
أفكار وجبات خفيفة وبسيطة لا تحتاج إلى طهي
- سلطة التونة: اخلط التونة المعلبة مع قليل من الزبادي اليوناني أو الأفوكادو المهروس وبعض الكرفس المفروم. قدمها مع مقرمشات القمح الكامل أو على طبقة من السبانخ.
- سلطة الفاصوليا: اجمع علبة من الحمص المغسول، والفاصوليا السوداء، وبعض البصل الأحمر المفروم والفلفل الرومي. تبلها بقليل من زيت الزيتون وعصير الليمون.
- بارفيه الزبادي: ضع طبقات من الزبادي اليوناني مع التوت الطازج أو المجمد ورشة من المكسرات أو البذور.
- تشاركيوتيري سريع: بضع شرائح من دجاج الدوار، وبعض مكعبات الجبن، وحفنة من اللوز، وبعض شرائح التفاح تشكل وجبة لا تحتاج إلى طهي مدهشة ومُشبعة.
- توست الأفوكادو: اهرس نصف حبة أفوكادو على شريحة من خبز الحبوب الكاملة ورش عليها قليل من الملح والفلفل.
تحقيق الأكل الصحي بميزانية محدودة دون طهي أمر ممكن تمامًا. من خلال التركيز على الأطعمة الكاملة والمعالجة بأقل قدر، يمكنك تغذية جسمك وتوفير الوقت والمال. في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى متجر البقالة، ضع هذه القائمة في الاعتبار واكتشف عالمًا من الاحتمالات اللذيذة التي لا تتطلب أي حرارة على الإطلاق.