غذِ جسمك: الدليل الشامل للأطعمة الغنية بالحديد

الحديد معدن أساسي يلعب دورًا حاسمًا في صحتنا وحيويتنا بشكل عام. إنه مكون رئيسي للهيموغلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء المسؤول عن نقل الأكسجين من رئتيك إلى كل جزء من جسمك. بدون كمية كافية من الحديد، يمكن أن تشعر بالتعب والضعف وضيق التنفس - وهي حالة تعرف باسم فقر الدم الناتج عن نقص الحديد. لحسن الحظ، يمكن الحفاظ على مستويات صحية من الحديد من خلال نظام غذائي متوازن.

يعد فهم النوعين الرئيسيين من الحديد الغذائي هو الخطوة الأولى لتحسين تناولك:

• حديد الهيم: يوجد في المنتجات الحيوانية، وهذا النوع متاح حيويًا بدرجة عالية، مما يعني أن جسمك يمكنه امتصاصه بكفاءة عالية.
• حديد غير الهيم: يوجد في الأطعمة النباتية، وهذا النوع أقل امتصاصًا بسهولة ولكنه لا يزال مصدرًا حيويًا، خاصة للنباتيين والفيجيتاريين.

سيرشدك هذا الدليل الشامل عبر أفضل مصادر الغذاء لكلا نوعي الحديد، مما يساعدك على بناء نظام غذائي يحافظ على طاقتك وقوتك.

حديد الهيم: القوى الفائقة عالية الامتصاص

بالنسبة لأولئك الذين يضمون المنتجات الحيوانية في نظامهم الغذائي، فإن هذه الأطعمة هي الطريقة الأكثر فعالية لتعزيز مستويات الحديد.

1. اللحوم الحمراء

يعتبر لحم البقر ولحم الضأن على الأرجح أشهر مصادر حديد الهيم. يمكن أن يوفر 100 جرام (3.5 أوقية) من لحم البقر المفروم قليل الدهن حوالي 2.7 ملليجرام من الحديد، وهو حوالي 15% من المدخول اليومي الموصى به (RDI). اختر قطعًا أقل دهونًا للحصول على الفوائد دون الدهون المشبعة الزائدة.

2. لحوم الأعضاء

بينما قد لا تكون لذوق الجميع، فإن لحوم الأعضاء مثل الكبد هي نجوم غذائية. يمكن أن يحتوي 100 جرام من كبد البقر على 6.5 ملليجرام من الحديد (36% من المدخول اليومي الموصى به)، بالإضافة إلى ثروة من العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين أ و ب12. نظرًا لارتفاع محتواه من فيتامين أ، فمن الأفضل تناوله باعتدال.

3. الدواجن

الدجاج والديك الرومي أيضًا مصادر جيدة للحديد، خاصة اللحم الداكن. على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من لحم الديك الرومي الداكن على حوالي 1.4 ملليجرام من الحديد (8% من المدخول اليومي الموصى به)، وهو أكثر بكثير من نفس الكمية من صدر الدجاج.

4. الأسماك والمحار

بعض أنواع المأكولات البحرية غنية بشكل استثنائي بالحديد. تعتبر المحار مثل المحار والرخويات وبلح البحر مصادر بارزة. يمكن أن توفر 100 جرام فقط من الرخويات ما يصل إلى 3 ملليجرام من الحديد (17% من المدخول اليومي الموصى به). كما تساهم السردين المعلب والأسماك الدهنية مثل التونة والماكريل بكمية صحية.

حديد غير الهيم: الأبطال النباتيون

تعد الأطعمة النباتية طريقة رائعة لتلبية احتياجاتك من الحديد. بينما يُمتص حديد غير الهيم بشكل أقل سهولة، يمكن تعزيز امتصاصه بشكل كبير عن طريق إقرانه ببعض العناصر الغذائية الأخرى.

1. البقوليات

العدس والحمص والفول (الأسود والكلى والفول) والبازلاء هي أحجار الزاوية في نظام غذائي نباتي عالي الحديد. يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ 6.6 ملليجرام من الحديد، وهو 37% من المدخول اليومي الموصى به. كما أنها مليئة بالألياف والبروتين وحمض الفوليك.

2. التوفو ومنتجات الصويا

فول الصويا والأطعمة المشتقة منه، مثل التوفو والتيمبيه، هي مصادر ممتازة للحديد. يحتوي 100 جرام من التوفو على حوالي 2.7 ملليجرام من الحديد (15% من المدخول اليومي الموصى به). الإدمامي (فول الصويا غير الناضج) هو أيضًا خيار رائع للوجبات الخفيفة.

3. المكسرات والبذور

لا تقلل من شأن هذه الأطعمة الصغيرة ولكن القوية. بذور اليقطين وبذور السمسم والكاجو غنية بالحديد بشكل خاص. 30 جرامًا فقط (حوالي حفنة صغيرة) من بذور اليقطين توفر 2.5 ملليجرام من الحديد (14% من المدخول اليومي الموصى به). الطحينة، وهي عجينة مصنوعة من بذور السمسم، هي طريقة رائعة أخرى لإضافة الحديد إلى الصلصات مثل الحمص.

4. الخضروات الورقية

تشتهر السبانخ بمحتواها من الحديد، حيث توفر 2.7 ملليجرام لكل 100 جرام (15% من المدخول اليومي الموصى به). ومع ذلك، فإنه يحتوي أيضًا على الأوكسالات، والتي يمكن أن تمنع امتصاص الحديد بشكل طفيف. تشمل الخضروات الخضراء الرائعة الأخرى الكرنب، والسلق السويسري، والكرنب الأخضر. يمكن أن يساعد طهي هذه الخضروات في تحسين توافر الحديد.

5. الأطعمة المدعمة

العديد من الأطعمة اليومية مدعمة بالحديد. وهذا يشمل حبوب الإفطار والخبز وبعض حليب النباتات. تحقق من الملصق الغذائي لمعرفة كمية الحديد المضافة - يمكن أن يكون هذا وسيلة بسيطة وفعالة لزيادة مستوياتك.

6. الحبوب الكاملة والشوكولاتة الداكنة

توفر الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان كمية لا بأس بها من الحديد. والمثير للدهشة أن الشوكولاتة الداكنة (بمحتوى كاكاو عالٍ بنسبة 70% أو أكثر) هي أيضًا مصدر جيد، حيث توفر حوالي 3.4 ملليجرام من الحديد لكل 30 جرامًا (19% من المدخول اليومي الموصى به) إلى جانب مضادات الأكسدة القوية.

كيف تزيد من امتصاص الحديد

ما تأكله مع الأطعمة الغنية بالحديد لا يقل أهمية عن الأطعمة نفسها، خاصة بالنسبة لمصادر غير الهيم.

• الاقتران بفيتامين ج: يعزز فيتامين ج بشكل كبير امتصاص حديد غير الهيم. حاول عصر عصير الليمون على كاري العدس، أو إضافة الفلفل إلى سلطة السبانخ، أو الاستمتاع بكوب من عصير البرتقال مع حبوب الإفطار المدعمة.
• تجنب المثبطات مع الوجبات: يمكن أن تمنع المركبات الموجودة في بعض الأطعمة امتصاص الحديد. الجناة الرئيسيون هم التانين (في الشاي والقهوة) والكالسيوم. حاول شرب الشاي أو القهوة بين الوجبات بدلاً من تناولها معها.
• الطهي في مقلاة من الحديد الزهر: حيلة قديمة تعمل! يمكن أن يؤدي طهي الطعام، خاصة الأطعمة الحمضية مثل صلصة الطماطم، في مقلاة من الحديد الزهر إلى نقل كميات صغيرة من الحديد إلى وجبتك.

متطلبات الحديد اليومية في لمحة

تختلف المتطلبات حسب العمر والجنس ومرحلة الحياة. فيما يلي الإرشادات العامة للمملكة المتحدة:

المجموعة	المدخول اليومي الموصى به (ملليجرام/يوم)
الرجال البالغون (19+)	8.7 ملليجرام
النساء البالغات (19-50)	14.8 ملليجرام
النساء البالغات (50+)	8.7 ملليجرام
النساء الحوامل	تزداد الاحتياجات، استشر طبيبًا عامًا

*قد يحتاج النباتيون والفيجيتاريون ما يصل إلى 1.8 مرة أكثر من الحديد بسبب انخفاض التوافر الحيوي لحديد غير الهيم. استشر دائمًا أخصائي رعاية صحية للحصول على نصيحة شخصية.

الخلاصة

إن اتباع نظام غذائي غني بمصادر متنوعة من الحديد - من اللحوم الحمراء والمحار إلى العدس والخضروات الورقية - هو أفضل استراتيجية للحفاظ على مستويات صحية. من خلال فهم الفرق بين حديد الهيم وغير الهيم واستخدام حيل بسيطة مثل إضافة مصدر لفيتامين ج إلى وجباتك النباتية، يمكنك تزويد جسمك بالوقود بفعالية، ومنع النقص، والحفاظ على طاقتك عالية لتلبية جميع متطلبات الحياة.