রান্না ছাড়া ও বাজেট-বান্ধব: বাজেট-বান্ধব স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য আপনার নির্দেশিকা

ফল: প্রকৃতির ফাস্ট ফুড

ফল হল চূড়ান্ত সুবিধার খাবার। তারা ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারে ভরপুর, এবং একটি দ্রুত ধোয়া ছাড়া কোন প্রস্তুতির প্রয়োজন হয় না। সর্বোপরি, অনেক ফল অবিশ্বাস্যভাবে সাশ্রয়ী।

• কলা: পটাসিয়াম এবং শক্তির একটি পাওয়ার হাউস, কলা সারা বছর পাওয়া সবচেয়ে সস্তা ফলগুলির মধ্যে একটি।
• আপেল: মুচমুচে, তৃপ্তিদায়ক এবং ফাইবার ও ভিটামিন সি সমৃদ্ধ। এগুলি যেকোনো পছন্দের জন্য বিভিন্ন স্বাদে আসে।
• কমলা: ভিটামিন সি এর একটি দুর্দান্ত উৎস, কমলা একটি রসালো এবং সতেজকারী স্ন্যাক।
• বেরি (মৌসুমে): যখন মৌসুমে থাকে, স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি এবং রাস্পবেরি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর একটি বাজেট-বান্ধব ট্রিট হতে পারে। বিশেষ অফারগুলির জন্য পরীক্ষা করুন এবং দীর্ঘ শেলফ লাইফের জন্য হিমায়িত বিকল্পগুলি বিবেচনা করুন।
• নাশপাতি: মিষ্টি এবং আঁশযুক্ত, নাশপাতি আরেকটি চমৎকার এবং সাশ্রয়ী পছন্দ।

সবজি: মুচমুচে, তাজা এবং খাওয়ার জন্য প্রস্তুত

অনেক সবজি কাঁচা খেলেই সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর হয়, যা আপনার সময় বাঁচায় এবং তাদের সম্পূর্ণ পুষ্টি উপাদান সংরক্ষণ করে।

• গাজর: বেবি গাজর বা পুরো গাজর সস্তা, মুচমুচে এবং বিটা-ক্যারোটিন সমৃদ্ধ।
• শসা: হাইড্রেটিং এবং সতেজকারী, শসা একটি দুর্দান্ত কম ক্যালরিযুক্ত স্ন্যাক।
• বেল পেপার: লাল, হলুদ বা সবুজ, বেল পেপার ভিটামিন সি তে ভরপুর এবং যেকোনো খাবারে একটি তৃপ্তিদায়ক মুচমুচে যোগ করে।
• চেরি টমেটো: এই কামড়ের আকারের টমেটো মিষ্টি, রসালো এবং স্ন্যাকিংয়ের জন্য উপযুক্ত।
• পালং শাক এবং সালাদ সবুজ শাক: প্রাক-ধোয়া পালং শাক বা মিশ্রিত সবুজ শাকের ব্যাগ একটি দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকর সালাদের জন্য একটি সুবিধাজনক ভিত্তি।

প্রোটিন পাওয়ার হাউস: রান্নার প্রয়োজন নেই

প্রোটিন আপনাকে পূর্ণ এবং শক্তিশালী রাখতে অপরিহার্য। এই রান্না ছাড়া বিকল্পগুলি আপনার প্রতিদিনের ডোজ পেতে সহজ করে তোলে।

• ক্যানড টুনা এবং সালমন: চর্বিহীন প্রোটিন এবং হৃদ-স্বাস্থ্যকর ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি চমৎকার এবং সস্তা উৎস। জল-প্যাকড বিকল্পগুলি সন্ধান করুন।
• ক্যানড শস্য: ছোলা, কালো মটর এবং কিডনি মটর অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী এবং প্রোটিন ও ফাইবারে ভরপুর। কেবল ধুয়ে সালাদে যোগ করুন বা একা খান।
• রোটিসেরি চিকেন: যদিও প্রযুক্তিগতভাবে রান্না করা, আপনি এটি রান্না করছেন না! মুদি দোকান থেকে একটি পূর্ব-রান্না করা রোটিসেরি চিকেন বেশ কয়েকটি খাবারের জন্য চর্বিহীন প্রোটিন পাওয়ার একটি সাশ্রয়ী উপায়।
• গ্রীক দই: প্রোটিন এবং প্রোবায়োটিকে উচ্চ, গ্রীক দই একটি ভরাট এবং স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক। যোগ করা চিনি এড়াতে প্লেইন বৈচিত্র্যগুলি বেছে নিন।
• কটেজ পনির: আরেকটি দুগ্ধজাত পাওয়ার হাউস, কটেজ পনির প্রোটিনে ভরা এবং ফল বা সবজির সাথে উপভোগ করা যেতে পারে।

স্বাস্থ্যকর চর্বি: তৃপ্তি এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য

স্বাস্থ্যকর চর্বি মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য এবং খাবারের মধ্যে আপনাকে সন্তুষ্ট রাখতে গুরুত্বপূর্ণ। এই রান্না ছাড়া উৎসগুলি সাশ্রয়ী এবং সুস্বাদু উভয়ই।

• অ্যাভোকাডো: মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ফাইবার এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ। সেরা দাম পেতে বিক্রির জন্য দেখুন।
• বাদাম এবং বীজ: বাদাম, আখরোট, চিনাবাদাম, সূর্যমুখী বীজ এবং চিয়া বীজ সবই স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং ফাইবারের চমৎকার উৎস। পাইকারি কেনা প্রায়শই বেশি সাশ্রয়ী হতে পারে।
• বাদামের মাখন: পিনাট বাটার, বাদামের মাখন এবং অন্যান্য বাদামের মাখন স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিনের একটি বহুমুখী এবং সাশ্রয়ী উৎস। যোগ করা চিনি বা হাইড্রোজেনেটেড তেল ছাড়া প্রাকৃতিক বৈচিত্র্যগুলি বেছে নিন।
• জলপাই: স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের একটি সুস্বাদু উৎস। এগুলি সালাদে যোগ করা যেতে পারে বা স্ন্যাক হিসাবে উপভোগ করা যেতে পারে।

শস্য এবং সিরিয়াল: একটি দ্রুত খাবারের ভিত্তি

এই রান্না ছাড়া শস্য বিকল্পগুলি টেকসই শক্তি সরবরাহ করে এবং একটি সাধারণ খাবার বা স্ন্যাকের জন্য নিখুঁত ভিত্তি।

• পুরো গমের ক্র্যাকার: পনির, হুমাস বা বাদামের মাখনের জন্য একটি দুর্দান্ত মাধ্যম।
• রাইস কেক: মিষ্টি এবং সুস্বাদু উভয় টপিংয়ের জন্য একটি কম ক্যালরিযুক্ত এবং বহুমুখী ভিত্তি।
• ওটস: যদিও প্রায়শই রান্না করা হয়, ওভারনাইট ওটস একটি দুর্দান্ত রান্না ছাড়া সকালের নাস্তার বিকল্প। কেবল রোল্ড ওটস দুধ বা দইতে সারা রাত ফ্রিজে ভিজিয়ে রাখুন।
• পুরো গমের রুটি: অসংখ্য সহজ এবং পুষ্টিকর স্যান্ডউইচের ভিত্তি।

সাধারণ রান্না ছাড়া খাবার এবং স্ন্যাক আইডিয়া

• টুনা সালাদ: ক্যানড টুনা অল্প গ্রীক দই বা ম্যাশ করা অ্যাভোকাডো এবং কিছু কাটা সেলারি দিয়ে মেশান। পুরো গমের ক্র্যাকার বা পালং শাকের বিছানায় পরিবেশন করুন।
• মটর সালাদ: এক ক্যান ধুয়ে ফেলা ছোলা, কালো মটর এবং কিছু কাটা লাল পেঁয়াজ ও বেল পেপার মেশান। সামান্য জলপাই তেল এবং লেবুর রস দিয়ে সাজান।
• দই পারফেইট: গ্রীক দই তাজা বা হিমায়িত বেরি এবং এক চিমটি বাদাম বা বীজ দিয়ে স্তর করুন।
• দ্রুত চারকিউটারি: রোটিসেরি চিকেনের কয়েক টুকরা, কিছু পনির কিউব, এক মুঠো বাদাম এবং কিছু আপেলের টুকরা একটি আশ্চর্যজনকভাবে পরিশীলিত এবং ভরাট রান্না ছাড়া খাবার তৈরি করে।
• অ্যাভোকাডো টোস্ট: পুরো গমের রুটির একটি টুকরার উপর অর্ধেক অ্যাভোকাডো ম্যাশ করুন এবং এক চিমটি লবণ ও মরিচ দিয়ে উপরে দিন।