La conexión del cortisol: El despertador natural de tu cuerpo

Para entender el argumento en contra del consumo inmediato de café, debemos observar nuestro reloj hormonal interno. Al despertar, nuestros cuerpos producen naturalmente una oleada de cortisol, una hormona esteroidea que a menudo se denomina la "hormona del estrés". Sin embargo, por la mañana, el cortisol desempeña un papel crucial en nuestro proceso de despertar, mejorando el estado de alerta y los niveles de energía. Este pico natural de cortisol generalmente ocurre entre 30 y 45 minutos después de que te despiertas.

Beber café durante esta fase de máxima producción de cortisol puede ser contraproducente por varias razones:

• Efectos disminuidos de la cafeína: Dado que tu cuerpo ya está en su punto máximo de alerta, los efectos estimulantes de la cafeína pueden ser menos notorios. Podrías encontrarte necesitando más café para lograr el mismo efecto deseado.
• Desarrollo de tolerancia: Consumir cafeína constantemente cuando tus niveles de cortisol son altos puede llevar a tu cuerpo a depender del estimulante externo en lugar de sus propios mecanismos naturales de despertar. Con el tiempo, esto puede llevar a una mayor tolerancia a la cafeína, lo que significa que necesitarás más para sentir sus efectos.
• Aumento de la respuesta al estrés: Para algunas personas, la combinación de un pico natural de cortisol y uno inducido por la cafeína puede provocar sensaciones de nerviosismo, ansiedad y una respuesta general de estrés elevada.

Adenosina y la ciencia del estado de alerta

Otro actor clave en nuestro ciclo de sueño-vigilia es un neurotransmisor llamado adenosina. A lo largo del día, la adenosina se acumula gradualmente en el cerebro, lo que provoca sensaciones de cansancio. Cuando dormimos, los niveles de adenosina disminuyen, razón por la cual nos sentimos renovados por la mañana. La cafeína hace su magia al bloquear los receptores de adenosina en el cerebro, lo que promueve el estado de alerta.

Algunos expertos, incluido el neurocientífico Dr. Andrew Huberman, sugieren esperar entre 90 y 120 minutos después de despertarse para tomar la primera taza de café. La razón es que esto permite que el cuerpo elimine cualquier adenosina restante del sueño nocturno. Al esperar, permites que los niveles de adenosina aumenten ligeramente, lo que hace que la cafeína sea más efectiva para bloquear sus receptores y proporcione un impulso de energía más sostenido durante el día, mitigando potencialmente el temido bajón de la tarde.

Salud digestiva y el debate del estómago vacío

Más allá de los impactos hormonales y neurológicos, beber café a primera hora con el estómago vacío puede ser problemático para tu sistema digestivo. El café es ácido y puede estimular la producción de ácido estomacal. Para algunas personas, esto puede provocar malestar, acidez estomacal e indigestión. Si eres propenso al reflujo ácido o tienes un estómago sensible, generalmente se recomienda tener algo de comida en tu sistema antes de tu primera taza de café. Un desayuno equilibrado puede crear un amortiguador y reducir el potencial de irritación gastrointestinal.

La última investigación: El momento lo es todo para la salud a largo plazo

Estudios científicos recientes han añadido otra capa a la conversación sobre cuándo beber café, cambiando el enfoque de la alerta inmediata a los resultados de salud a largo plazo. Un estudio publicado en el European Heart Journal a principios de 2025 encontró que las personas que bebían su café principalmente por la mañana (antes del mediodía) tenían un menor riesgo de mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares en comparación con aquellas que lo bebían durante todo el día. Si bien esta investigación es observacional y no establece una relación directa de causa y efecto, sugiere que el momento del consumo de café podría tener implicaciones significativas para nuestra salud general.

Los investigadores teorizan que beber café más tarde en el día podría alterar nuestros ritmos circadianos y patrones de sueño, lo que a su vez puede afectar negativamente la salud cardiovascular. Por lo tanto, disfrutar de tu café por la mañana parece ser el enfoque más beneficioso para el bienestar a largo plazo.

Entonces, ¿cuál es el mejor momento para tomar tu primer café?

Según el conocimiento científico actual, la ventana ideal para tu primera taza de café parece ser a media mañana, aproximadamente una o dos horas después de despertarse. Este momento permite que tus niveles de cortisol comiencen a disminuir de su pico natural y que la adenosina se acumule ligeramente, lo que hace que la cafeína sea más efectiva y reduce la probabilidad de desarrollar tolerancia o experimentar una respuesta nerviosa.

Por supuesto, las respuestas individuales a la cafeína varían mucho según la genética, el estilo de vida y la salud general. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo. Si te sientes muy bien después de tu café matutino inmediato y no te causa ningún malestar digestivo o ansiedad, es posible que no haya una razón convincente para cambiar tu rutina. Sin embargo, si experimentas caídas de energía por la tarde, te sientes demasiado ansioso o tienes un estómago sensible, experimentar con retrasar tu primera taza podría ser un cambio simple pero poderoso para mejorar tu bienestar diario.