بدون پخت و مقرون‌به‌صرفه: راهنمای شما برای تغذیه سالم با بودجه کم
تغذیه سالم لزوماً گران یا زمان‌بر نیست. با کمی دانش، می‌توانید سبد خرید خود را با غذاهای خوشمزه و مغذی که نیازی به پخت و پز ندارند، پر کنید، و در عین حال کیف پول خود را نیز شاد نگه دارید. این راهنما شما را با بهترین محصولات بدون پخت، ارزان و سالم که می‌توانید در هر فروشگاه مواد غذایی معمولی پیدا کنید، آشنا می‌کند.
میوه‌ها: فست فود طبیعت
میوه‌ها نهایت غذای راحت هستند. آن‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند و به جز شستشوی سریع، نیازی به آماده‌سازی ندارند. از همه بهتر، بسیاری از آن‌ها فوق‌العاده ارزان هستند.
- موز: نیروگاهی از پتاسیم و انرژی، موز یکی از ارزان‌ترین میوه‌های موجود در تمام طول سال است.
- سیب: ترد، سیرکننده و سرشار از فیبر و ویتامین C. آن‌ها در انواع طعم‌ها برای هر سلیقه‌ای عرضه می‌شوند.
- پرتقال: منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین C، پرتقال یک میان‌وعده آبدار و با طراوت است.
- توت‌ها (در فصل): وقتی در فصل خود هستند، توت فرنگی، بلوبری و تمشک می‌توانند یک خوراکی مقرون‌به‌صرفه باشند که سرشار از آنتی‌اکسیدان است. به دنبال پیشنهادات ویژه باشید و گزینه‌های یخ‌زده را برای ماندگاری بیشتر در نظر بگیرید.
- گلابی: شیرین و فیبردار، گلابی انتخابی عالی و مقرون‌به‌صرفه دیگر است.
سبزیجات: ترد، تازه و آماده خوردن
بسیاری از سبزیجات در حالت خام خوشمزه و مغذی هستند، که در زمان شما صرفه‌جویی می‌کند و مشخصات کامل مواد مغذی آن‌ها را حفظ می‌کند.
- هویج: هویج‌های کوچک یا هویج کامل ارزان، ترد و سرشار از بتاکاروتن هستند.
- خیار: آب‌رسان و با طراوت، خیار یک میان‌وعده عالی با کالری کم است.
- فلفل دلمه‌ای: قرمز، زرد یا سبز، فلفل دلمه‌ای سرشار از ویتامین C است و به هر وعده غذایی تردی رضایت‌بخشی می‌بخشد.
- گوجه فرنگی گیلاسی: این گوجه‌فرنگی‌های کوچک شیرین، آبدار و برای میان‌وعده عالی هستند.
- اسفناج و سبزیجات سالاد: بسته‌های اسفناج یا سبزیجات مخلوط از پیش شسته شده، پایه‌ای راحت برای یک سالاد سریع و سالم هستند.
منابع پروتئین: بدون نیاز به پخت و پز
پروتئین برای سیر نگه داشتن شما و انرژی‌زا بودن ضروری است. این گزینه‌های بدون پخت، دریافت دوز روزانه شما را بدون هزینه زیاد آسان می‌کنند.
- تن ماهی و سالمون کنسرو شده: منبعی عالی و ارزان از پروتئین بدون چربی و اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای قلب. به دنبال گزینه‌های بسته‌بندی شده در آب باشید.
- لوبیا کنسرو شده: نخود، لوبیا سیاه و لوبیا قرمز فوق‌العاده متنوع و سرشار از پروتئین و فیبر هستند. کافی است آن‌ها را آبکشی کرده و به سالاد اضافه کنید یا به تنهایی بخورید.
- مرغ کبابی آماده: در حالی که از نظر فنی پخته شده است، شما کسی نیستید که آن را می‌پزد! یک مرغ کبابی از پیش پخته شده از فروشگاه مواد غذایی، راهی مقرون‌به‌صرفه برای دریافت چندین وعده پروتئین بدون چربی است.
- ماست یونانی: سرشار از پروتئین و پروبیوتیک‌ها، ماست یونانی یک میان‌وعده سیرکننده و سالم است. گزینه‌های ساده را برای جلوگیری از قندهای اضافه شده انتخاب کنید.
- پنیر کاتیج: یکی دیگر از نیروگاه‌های لبنی، پنیر کاتیج سرشار از پروتئین است و می‌توان آن را با میوه‌ها یا سبزیجات میل کرد.
چربی‌های سالم: برای سیری و سلامت مغز
چربی‌های سالم برای عملکرد مغز و سیر نگه داشتن شما بین وعده‌های غذایی ضروری هستند. این منابع بدون پخت هم مقرون‌به‌صرفه و هم خوشمزه هستند.
- آووکادو: سرشار از چربی‌های تک‌غیراشباع، فیبر و پتاسیم. برای بهترین قیمت به دنبال تخفیف‌ها باشید.
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان و دانه چیا همگی منابع عالی چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند. خرید عمده اغلب مقرون‌به‌صرفه‌تر است.
- کره آجیل: کره بادام زمینی، کره بادام و سایر کره‌های آجیل منبعی متنوع و مقرون‌به‌صرفه از چربی‌های سالم و پروتئین هستند. انواع طبیعی بدون شکر یا روغن‌های هیدروژنه اضافه شده را انتخاب کنید.
- زیتون: منبع خوشمزه چربی‌های تک‌غیراشباع سالم. می‌توان آن‌ها را به سالاد اضافه کرد یا به عنوان میان‌وعده میل کرد.
غلات و غلات صبحانه: پایه و اساس یک وعده غذایی سریع
این گزینه‌های غلات بدون پخت، انرژی پایدار را فراهم می‌کنند و پایه مناسبی برای یک وعده غذایی یا میان‌وعده ساده هستند.
- کراکر گندم کامل: یک وسیله عالی برای پنیر، حمص یا کره آجیل.
- کیک برنجی: پایه‌ای کم‌کالری و متنوع برای چاشنی‌های شیرین و شور.
- جو دوسر: در حالی که اغلب پخته می‌شود، جو دوسر شبانه یک گزینه عالی برای صبحانه بدون پخت است. کافی است جو دوسر پرک را یک شب در شیر یا ماست در یخچال خیس کنید.
- نان گندم کامل: پایه و اساس ساندویچ‌های بی‌شمار آسان و مغذی.
ایده‌های ساده برای وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های بدون پخت
- سالاد تن ماهی: تن ماهی کنسرو شده را با کمی ماست یونانی یا آووکادوی له شده و کمی کرفس خرد شده مخلوط کنید. با کراکرهای گندم کامل یا روی بستری از اسفناج سرو کنید.
- سالاد لوبیا: یک قوطی نخود آبکش شده، لوبیا سیاه و کمی پیاز قرمز و فلفل دلمه‌ای خرد شده را با هم ترکیب کنید. با کمی روغن زیتون و آبلیمو چاشنی بزنید.
- پارفی ماست: ماست یونانی را با توت‌های تازه یا یخ‌زده و کمی آجیل یا دانه لایه‌بندی کنید.
- چارکوتری سریع: چند برش مرغ کبابی آماده، چند تکه پنیر، یک مشت بادام و چند برش سیب یک وعده غذایی بدون پخت و سیرکننده و به طرز شگفت‌آوری پیچیده را تشکیل می‌دهند.
- نان تست آووکادو: نصف آووکادو را روی یک تکه نان گندم کامل له کرده و با کمی نمک و فلفل بپاشید.
تغذیه سالم با بودجه کم و بدون پخت و پز کاملاً قابل دستیابی است. با تمرکز بر غذاهای کامل و کم‌فرآوری شده، می‌توانید بدن خود را تغذیه کرده و هم در زمان و هم در هزینه صرفه‌جویی کنید. دفعه بعد که به فروشگاه مواد غذایی می‌روید، این لیست را در ذهن داشته باشید و دنیای امکانات خوشمزه را که نیازی به حرارت ندارند، کشف کنید.