بدن خود را سوخت‌رسانی کنید: راهنمای نهایی غذاهای غنی از آهن
بدن خود را سوخت‌رسانی کنید: راهنمای نهایی غذاهای غنی از آهن
آهن یک ماده معدنی ضروری است که نقش حیاتی در سلامت و شادابی کلی ما ایفا می‌کند. این یک جزء کلیدی هموگلوبین است، پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز که مسئول انتقال اکسیژن از ریه‌ها به هر قسمت از بدن شما است. بدون آهن کافی، ممکن است احساس خستگی، ضعف و تنگی نفس کنید - وضعیتی که به عنوان کم‌خونی ناشی از فقر آهن شناخته می‌شود. خوشبختانه، حفظ سطح سالم آهن را می‌توان از طریق یک رژیم غذایی متعادل به دست آورد.
درک دو نوع اصلی آهن رژیمی اولین گام برای بهینه‌سازی مصرف شماست:
- آهن هِم: این نوع که در محصولات حیوانی یافت می‌شود، دارای زیست‌فراهمی بالایی است، به این معنی که بدن شما می‌تواند آن را بسیار کارآمد جذب کند.
- آهن غیرهِم: این نوع که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود، کمتر به راحتی جذب می‌شود اما هنوز یک منبع حیاتی است، به ویژه برای گیاه‌خواران و وگان‌ها.
این راهنمای جامع شما را در بهترین منابع غذایی برای هر دو نوع آهن راهنمایی می‌کند و به شما کمک می‌کند رژیم غذایی بسازید که شما را پرانرژی و قوی نگه دارد.
آهن هِم: نیروگاه‌های با قابلیت جذب بالا
برای کسانی که محصولات حیوانی را در رژیم غذایی خود جای می‌دهند، این غذاها کارآمدترین راه برای افزایش سطح آهن هستند.
1. گوشت قرمز
گوشت گاو و بره مسلماً شناخته‌شده‌ترین منابع آهن هِم هستند. یک وعده 100 گرمی (3.5 اونس) گوشت چرخ کرده بدون چربی می‌تواند حدود 2.7 میلی‌گرم آهن فراهم کند، که حدود 15% از مصرف روزانه توصیه شده (RDI) است. برای بهره‌مندی از مزایای بدون چربی اشباع اضافی، تکه‌های کم‌چرب را انتخاب کنید.
2. احشام
اگرچه به سلیقه همه نیست، اما احشامی مانند جگر، ستاره‌های غذایی هستند. یک وعده 100 گرمی جگر گاو می‌تواند 6.5 میلی‌گرم آهن (36% RDI) را به همراه انبوهی از سایر مواد مغذی مانند ویتامین A و B12 فراهم کند. به دلیل محتوای بالای ویتامین A، بهتر است در حد اعتدال مصرف شود.
3. مرغ
مرغ و بوقلمون نیز منابع خوبی از آهن هستند، به ویژه گوشت تیره. به عنوان مثال، 100 گرم گوشت تیره بوقلمون حدود 1.4 میلی‌گرم آهن (8% RDI) دارد که به طور قابل توجهی بیشتر از همان مقدار سینه مرغ است.
4. ماهی و صدف
انواع خاصی از غذاهای دریایی به طور استثنایی غنی از آهن هستند. صدف‌هایی مانند صدف، صدف دوکفه و صدف سیاه منابع برجسته‌ای هستند. تنها یک وعده 100 گرمی صدف دوکفه می‌تواند تا 3 میلی‌گرم آهن (17% RDI) فراهم کند. ساردین‌های کنسرو شده و ماهی‌های چرب مانند تن و ماهی خال‌خالی نیز مقدار زیادی آهن سالم را تأمین می‌کنند.
آهن غیرهِم: قهرمانان گیاهی
غذاهای گیاهی راهی عالی برای تأمین نیازهای آهن شما هستند. در حالی که آهن غیرهِم کمتر به راحتی جذب می‌شود، جذب آن را می‌توان با ترکیب آن با برخی مواد مغذی دیگر به طور قابل توجهی افزایش داد.
1. حبوبات
عدس، نخود، لوبیا (سیاه، قرمز، چیتی) و نخودفرنگی از ارکان یک رژیم غذایی گیاهی با آهن بالا هستند. یک فنجان عدس پخته 6.6 میلی‌گرم آهن فراهم می‌کند که 37% RDI است. آنها همچنین سرشار از فیبر، پروتئین و فولات هستند.
2. توفو و محصولات سویا
سویا و غذاهای مشتق شده از آن، مانند توفو و تمپه، منابع عالی آهن هستند. یک وعده 100 گرمی توفو حاوی حدود 2.7 میلی‌گرم آهن (15% RDI) است. ادامامه (سویای نارس) نیز یک گزینه میان‌وعده عالی است.
3. آجیل و دانه‌ها
این غذاهای کوچک اما قدرتمند را دست کم نگیرید. تخمه کدو، کنجد و بادام هندی به ویژه سرشار از آهن هستند. تنها 30 گرم (حدود یک مشت کوچک) تخمه کدو 2.5 میلی‌گرم آهن (14% RDI) فراهم می‌کند. تاهینی، خمیری که از کنجد تهیه می‌شود، راهی عالی دیگر برای افزودن آهن به سس‌ها و چاشنی‌ها مانند حمص است.
4. سبزیجات برگ‌دار
اسفناج به دلیل محتوای آهن خود مشهور است و 2.7 میلی‌گرم در هر 100 گرم (15% RDI) فراهم می‌کند. با این حال، حاوی اگزالات نیز هست که می‌تواند کمی جذب آهن را مهار کند. سایر سبزیجات سبز عالی شامل کلم پیچ، چغندر سوئیسی و کلم یقه سبز هستند. پختن این سبزیجات می‌تواند به بهبود در دسترس بودن آهن کمک کند.
5. غذاهای غنی‌شده
بسیاری از غذاهای روزمره با آهن غنی می‌شوند. این شامل غلات صبحانه، نان‌ها و برخی شیرهای گیاهی است. برچسب تغذیه را بررسی کنید تا ببینید چه مقدار آهن اضافه شده است - می‌تواند راهی ساده و موثر برای افزایش سطح شما باشد.
6. غلات کامل و شکلات تلخ
غلات کامل مانند کینوا و جو دوسر مقدار مناسبی آهن فراهم می‌کنند. به طور شگفت‌انگیزی، شکلات تلخ (با محتوای کاکائو 70% یا بیشتر) نیز منبع خوبی است و حدود 3.4 میلی‌گرم آهن در هر وعده 30 گرمی (19% RDI) به همراه آنتی‌اکسیدان‌های قوی ارائه می‌دهد.
چگونه جذب آهن خود را به حداکثر برسانیم
آنچه با غذاهای غنی از آهن می‌خورید تقریباً به اندازه خود غذاها مهم است، به خصوص برای منابع غیرهِم.
- با ویتامین C ترکیب کنید: ویتامین C به طور چشمگیری جذب آهن غیرهِم را افزایش می‌دهد. سعی کنید آب لیمو را روی کاری عدس بچکانید، فلفل دلمه‌ای را به سالاد اسفناج اضافه کنید، یا یک لیوان آب پرتقال را با غلات غنی‌شده خود میل کنید.
- از مهارکننده‌ها با وعده‌های غذایی خودداری کنید: ترکیبات موجود در برخی غذاها می‌توانند جذب آهن را مسدود کنند. مقصران اصلی تانن‌ها (در چای و قهوه) و کلسیم هستند. سعی کنید چای یا قهوه خود را بین وعده‌های غذایی بنوشید تا با آنها.
- در یک تابه چدنی بپزید: یک ترفند قدیمی که کار می‌کند! پختن غذا، به خصوص غذاهای اسیدی مانند سس گوجه فرنگی، در یک تابه چدنی می‌تواند در واقع مقادیر کمی آهن را به غذای شما منتقل کند.
نیاز روزانه آهن در یک نگاه
نیازها بر اساس سن، جنسیت و مرحله زندگی متفاوت است. در اینجا دستورالعمل‌های کلی انگلستان آمده است:
| گروه | میزان توصیه شده روزانه (میلی‌گرم/روز) |
|---|---|
| مردان بزرگسال (19+) | 8.7 میلی‌گرم |
| زنان بزرگسال (19-50) | 14.8 میلی‌گرم |
| زنان بزرگسال (50+) | 8.7 میلی‌گرم |
| زنان باردار | نیازها افزایش می‌یابد، با پزشک عمومی مشورت کنید |
*گیاه‌خواران و وگان‌ها ممکن است به دلیل زیست‌فراهمی کمتر آهن غیرهِم، به 1.8 برابر آهن بیشتری نیاز داشته باشند. همیشه برای مشاوره شخصی با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
نتیجه‌گیری
یک رژیم غذایی غنی از منابع متنوع آهن - از گوشت قرمز و صدف گرفته تا عدس و سبزیجات برگ‌دار - بهترین راهبرد برای حفظ سطح سالم است. با درک تفاوت بین آهن هِم و غیرهِم و استفاده از ترفندهای ساده مانند افزودن منبع ویتامین C به وعده‌های غذایی گیاهی خود، می‌توانید به طور موثری بدن خود را سوخت‌رسانی کنید، از کمبود جلوگیری کنید و انرژی خود را برای تمام خواسته‌های زندگی بالا نگه دارید.