ارتباط کورتیزول: ساعت زنگ‌دار طبیعی بدن شما

برای درک استدلال علیه مصرف فوری قهوه، باید به ساعت هورمونی داخلی خود نگاه کنیم. پس از بیدار شدن، بدن ما به طور طبیعی هورمون کورتیزول را ترشح می‌کند، یک هورمون استروئیدی که اغلب «هورمون استرس» نامیده می‌شود. با این حال، در صبح، کورتیزول نقشی حیاتی در فرآیند بیدار شدن ما دارد و هوشیاری و سطح انرژی را افزایش می‌دهد. این اوج طبیعی کورتیزول معمولاً بین 30 تا 45 دقیقه پس از بیدار شدن اتفاق می‌افتد.

نوشیدن قهوه در طول این مرحله اوج تولید کورتیزول می‌تواند به چند دلیل نتیجه معکوس داشته باشد:

• کاهش اثرات کافئین: از آنجایی که بدن شما قبلاً در اوج هوشیاری خود قرار دارد، اثرات تحریک‌کننده کافئین ممکن است کمتر محسوس باشد. ممکن است متوجه شوید که برای دستیابی به همان اثر دلخواه، به قهوه بیشتری نیاز دارید.
• ایجاد تحمل: مصرف مداوم کافئین زمانی که کورتیزول شما بالا است، ممکن است بدن شما را به جای مکانیسم‌های طبیعی بیدار شدن خود، به محرک خارجی وابسته کند. با گذشت زمان، این می‌تواند منجر به تحمل بالاتر نسبت به کافئین شود، به این معنی که برای احساس اثرات آن به مقدار بیشتری نیاز خواهید داشت.
• افزایش پاسخ استرس: برای برخی افراد، ترکیب اوج طبیعی کورتیزول و اوج ناشی از کافئین می‌تواند منجر به احساس بی‌قراری، اضطراب و پاسخ استرس کلی افزایش یافته شود.

آدنوزین و علم هوشیاری

یکی دیگر از بازیگران اصلی در چرخه خواب و بیداری ما، انتقال‌دهنده عصبی به نام آدنوزین است. در طول روز، آدنوزین به تدریج در مغز تجمع می‌یابد و منجر به احساس خستگی می‌شود. هنگامی که می‌خوابیم، سطح آدنوزین کاهش می‌یابد، به همین دلیل است که صبح‌ها احساس تازگی می‌کنیم. کافئین با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین در مغز، جادوی خود را انجام می‌دهد و بدین ترتیب هوشیاری را افزایش می‌دهد.

برخی کارشناسان، از جمله متخصص علوم اعصاب دکتر اندرو هوبمن، پیشنهاد می‌کنند که حدود 90 تا 120 دقیقه پس از بیدار شدن برای نوشیدن اولین فنجان قهوه صبر کنید. دلیل این امر این است که این کار به بدن شما اجازه می‌دهد تا هر گونه آدنوزین باقی‌مانده از خواب شب را پاک کند. با صبر کردن، به سطح آدنوزین اجازه می‌دهید کمی افزایش یابد، که باعث می‌شود کافئین در مسدود کردن گیرنده‌های خود مؤثرتر باشد و انرژی پایدارتری را در طول روز فراهم کند و به طور بالقوه از سقوط وحشتناک بعدازظهر جلوگیری کند.

سلامت دستگاه گوارش و بحث معده خالی

علاوه بر تأثیرات هورمونی و عصبی، نوشیدن قهوه بلافاصله با معده خالی می‌تواند برای سیستم گوارش شما مشکل‌ساز باشد. قهوه اسیدی است و می‌تواند تولید اسید معده را تحریک کند. برای برخی افراد، این می‌تواند منجر به ناراحتی، سوزش سر دل و سوء هاضمه شود. اگر مستعد رفلاکس اسید هستید یا معده حساسی دارید، معمولاً توصیه می‌شود قبل از اولین فنجان قهوه، مقداری غذا در سیستم خود داشته باشید. صبحانه‌ای متعادل می‌تواند یک محافظ ایجاد کند و پتانسیل تحریک دستگاه گوارش را کاهش دهد.

آخرین تحقیقات: زمان‌بندی برای سلامت طولانی‌مدت همه چیز است

مطالعات علمی اخیر لایه دیگری به بحث در مورد زمان نوشیدن قهوه اضافه کرده‌اند و تمرکز را از هوشیاری فوری به پیامدهای سلامتی طولانی‌مدت تغییر داده‌اند. مطالعه‌ای که در اوایل سال 2025 در European Heart Journal منتشر شد، نشان داد که افرادی که عمدتاً قهوه خود را در صبح (قبل از ظهر) می‌نوشیدند، در مقایسه با کسانی که آن را در طول روز می‌نوشیدند، خطر مرگ و میر ناشی از همه علل و بیماری‌های قلبی عروقی کمتری داشتند. در حالی که این تحقیق مشاهده‌ای است و رابطه علت و معلولی مستقیمی را اثبات نمی‌کند، اما نشان می‌دهد که زمان مصرف قهوه می‌تواند پیامدهای قابل توجهی برای سلامت کلی ما داشته باشد.

محققان نظریه می‌دهند که نوشیدن قهوه در اواخر روز ممکن است ریتم شبانه‌روزی و الگوهای خواب ما را مختل کند، که به نوبه خود می‌تواند به طور منفی بر سلامت قلب و عروق تأثیر بگذارد. بنابراین، لذت بردن از قهوه در ساعات صبحگاهی، به نظر می‌رسد مفیدترین رویکرد برای رفاه طولانی‌مدت باشد.

پس، بهترین زمان برای نوشیدن اولین قهوه شما چه زمانی است؟

بر اساس درک علمی فعلی، پنجره ایده‌آل برای اولین فنجان قهوه شما اواسط صبح، تقریباً یک تا دو ساعت پس از بیدار شدن به نظر می‌رسد. این زمان‌بندی به سطح کورتیزول شما اجازه می‌دهد تا از اوج طبیعی خود کاهش یابد و آدنوزین کمی تجمع یابد، که باعث می‌شود کافئین مؤثرتر باشد و احتمال ایجاد تحمل یا تجربه یک واکنش بی‌قرار کاهش یابد.

البته، پاسخ‌های فردی به کافئین بسته به ژنتیک، سبک زندگی و سلامت کلی بسیار متفاوت است. مهمترین چیز این است که به بدن خود گوش دهید. اگر بعد از قهوه صبحگاهی بلافاصله احساس خوبی می‌کنید و هیچ ناراحتی گوارشی یا اضطرابی ایجاد نمی‌کند، ممکن است دلیل قانع‌کننده‌ای برای تغییر روال خود وجود نداشته باشد. با این حال، اگر در بعدازظهر دچار افت انرژی می‌شوید، بیش از حد مضطرب هستید، یا معده حساسی دارید، آزمایش تأخیر اولین فنجان شما می‌تواند تغییری ساده اما قدرتمند برای بهبود رفاه روزانه شما باشد.