नो-कुक और बजट-फ्रेंडली: बजट पर स्वस्थ भोजन के लिए आपकी मार्गदर्शिका
स्वस्थ भोजन महंगा या समय लेने वाला नहीं होना चाहिए। थोड़ी सी जानकारी के साथ, आप अपनी खरीदारी की टोकरी को स्वादिष्ट और पौष्टिक खाद्य पदार्थों से भर सकते हैं जिनके लिए शून्य खाना पकाने की आवश्यकता होती है, यह सब अपने बटुए को खुश रखते हुए। यह मार्गदर्शिका आपको किसी भी नियमित किराना स्टोर में मिलने वाले सबसे अच्छे सस्ते और स्वस्थ नो-कुक उत्पादों के बारे में बताएगी।
फल: प्रकृति का फास्ट फूड
फल परम सुविधा वाला भोजन है। वे विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं, और एक त्वरित धुलाई के अलावा किसी भी तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है। सबसे अच्छी बात यह है कि कई अविश्वसनीय रूप से किफायती हैं।
- केले: पोटेशियम और ऊर्जा का एक पावरहाउस, केले साल भर उपलब्ध सबसे सस्ते फलों में से एक हैं।
- सेब: कुरकुरे, संतोषजनक, और फाइबर और विटामिन सी से भरपूर। वे किसी भी पसंद के अनुरूप विभिन्न प्रकार के स्वादों में आते हैं।
- संतरे: विटामिन सी का एक शानदार स्रोत, संतरे एक रसदार और ताज़ा नाश्ता हैं।
- जामुन (मौसम में): जब मौसम में होते हैं, तो स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और रसभरी एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर एक बजट-फ्रेंडली ट्रीट हो सकते हैं। विशेष ऑफ़र देखें और लंबी शेल्फ लाइफ के लिए जमे हुए विकल्पों पर विचार करें।
- नाशपाती: मीठे और रेशेदार, नाशपाती एक और उत्कृष्ट और किफायती विकल्प हैं।
सब्जियां: कुरकुरी, ताज़ी, और खाने के लिए तैयार
कई सब्जियां कच्ची खाने पर स्वादिष्ट और पौष्टिक होती हैं, जिससे आपका समय बचता है और उनके पूर्ण पोषक तत्व प्रोफाइल को संरक्षित किया जाता है।
- गाजर: बेबी गाजर या साबुत गाजर सस्ती, कुरकुरी और बीटा-कैरोटीन से भरी होती हैं।
- खीरा: हाइड्रेटिंग और ताज़ा, खीरा एक बेहतरीन कम कैलोरी वाला नाश्ता है।
- शिमला मिर्च: लाल, पीली या हरी, शिमला मिर्च विटामिन सी से भरपूर होती है और किसी भी भोजन में एक संतोषजनक कुरकुरापन जोड़ती है।
- चेरी टमाटर: ये काटने के आकार के टमाटर मीठे, रसदार और नाश्ते के लिए एकदम सही हैं।
- पालक और सलाद साग: पहले से धुले हुए पालक या मिश्रित साग के बैग एक त्वरित और स्वस्थ सलाद के लिए एक सुविधाजनक आधार हैं।
प्रोटीन पावरहाउस: खाना पकाने की आवश्यकता नहीं
प्रोटीन आपको भरा हुआ और ऊर्जावान रखने के लिए आवश्यक है। ये नो-कुक विकल्प बिना बैंक तोड़े आपकी दैनिक खुराक प्राप्त करना आसान बनाते हैं।
- डिब्बाबंद टूना और सामन: दुबला प्रोटीन और हृदय-स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट और सस्ता स्रोत। पानी में पैक किए गए विकल्पों की तलाश करें।
- डिब्बाबंद बीन्स: छोले, काले सेम, और राजमा अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं और प्रोटीन और फाइबर से भरपूर हैं। बस कुल्ला करें और सलाद में डालें या अकेले खाएं।
- रोटिसेरी चिकन: तकनीकी रूप से पकाया गया है, आप खाना नहीं पका रहे हैं! किराना स्टोर से एक पहले से पका हुआ रोटिसेरी चिकन दुबला प्रोटीन के कई भोजन के लायक प्राप्त करने का एक लागत प्रभावी तरीका है।
- ग्रीक दही: प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स में उच्च, ग्रीक दही एक भरने वाला और स्वस्थ नाश्ता है। अतिरिक्त शर्करा से बचने के लिए सादे किस्मों का विकल्प चुनें।
- पनीर: एक और डेयरी पावरहाउस, पनीर प्रोटीन से भरा होता है और फलों या सब्जियों के साथ इसका आनंद लिया जा सकता है।
स्वस्थ वसा: तृप्ति और मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए
स्वस्थ वसा मस्तिष्क के कार्य और भोजन के बीच आपको संतुष्ट रखने के लिए महत्वपूर्ण है। ये नो-कुक स्रोत किफायती और स्वादिष्ट दोनों हैं।
- एवोकाडो: मोनोअनसैचुरेटेड वसा, फाइबर और पोटेशियम से भरपूर। सर्वोत्तम मूल्य प्राप्त करने के लिए बिक्री देखें।
- नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, मूंगफली, सूरजमुखी के बीज, और चिया बीज सभी स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं। थोक में खरीदना अक्सर अधिक लागत प्रभावी हो सकता है।
- नट बटर: मूंगफली का मक्खन, बादाम का मक्खन, और अन्य नट बटर स्वस्थ वसा और प्रोटीन का एक बहुमुखी और किफायती स्रोत हैं। बिना चीनी या हाइड्रोजनीकृत तेलों के प्राकृतिक किस्मों का चयन करें।
- जैतून: स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक स्वादिष्ट स्रोत। उन्हें सलाद में जोड़ा जा सकता है या नाश्ते के रूप में आनंद लिया जा सकता है।
अनाज और अनाज: एक त्वरित भोजन का आधार
ये नो-कुक अनाज विकल्प निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं और एक साधारण भोजन या नाश्ते के लिए एकदम सही आधार हैं।
- साबुत गेहूं के पटाखे: पनीर, हम्मस, या नट बटर के लिए एक बेहतरीन वाहन।
- चावल के केक: एक कम कैलोरी और मीठे और नमकीन दोनों तरह के टॉपिंग के लिए बहुमुखी आधार।
- ओट्स: जबकि अक्सर पकाया जाता है, रात भर के ओट्स एक शानदार नो-कुक नाश्ता विकल्प हैं। बस रात भर फ्रिज में दूध या दही में रोल किए हुए ओट्स भिगो दें।
- साबुत अनाज की रोटी: अनगिनत आसान और पौष्टिक सैंडविच का आधार।
सरल नो-कुक भोजन और नाश्ते के विचार
- टूना सलाद: डिब्बाबंद टूना को थोड़ा ग्रीक दही या मैश किए हुए एवोकाडो और कुछ कटे हुए अजवाइन के साथ मिलाएं। साबुत गेहूं के पटाखे या पालक के बिस्तर पर परोसें।
- बीन सलाद: एक कैन rinsed छोले, काले सेम, और कुछ कटे हुए लाल प्याज और शिमला मिर्च मिलाएं। थोड़ा जैतून का तेल और नींबू का रस के साथ ड्रेसिंग करें।
- दही पारफाइट: ग्रीक दही को ताजे या जमे हुए जामुन और नट्स या बीज के छिड़काव के साथ परत करें।
- त्वरित चारक्यूटेरी: रोटिसेरी चिकन के कुछ स्लाइस, कुछ पनीर क्यूब्स, मुट्ठी भर बादाम, और कुछ सेब के स्लाइस एक आश्चर्यजनक रूप से परिष्कृत और भरने वाला नो-कुक भोजन बनाते हैं।
- एवोकाडो टोस्ट: साबुत अनाज की रोटी के एक स्लाइस पर आधा एवोकाडो मैश करें और नमक और काली मिर्च के छिड़काव के साथ ऊपर करें।
बिना खाना पकाए बजट पर स्वस्थ भोजन करना पूरी तरह से संभव है। पूरे, न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपने शरीर को पोषण दे सकते हैं और समय और पैसा दोनों बचा सकते हैं। अगली बार जब आप किराना स्टोर पर हों, तो इस सूची को ध्यान में रखें और स्वादिष्ट संभावनाओं की दुनिया की खोज करें जिनके लिए किसी भी गर्मी की आवश्यकता नहीं है।