調理不要＆お財布に優しい：予算内で健康的に食べるためのガイド

フルーツ：自然のファストフード

フルーツは究極の便利な食品です。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、さっと洗う以外に調理の必要はありません。何よりも、多くは驚くほど手頃です。

• バナナ：カリウムとエネルギーの宝庫で、年間を通して最も安価な果物の一つです。
• リンゴ：パリッとした食感で満足感があり、食物繊維とビタミンCが豊富です。様々な味があなたの好みに合います。
• オレンジ：ビタミンCの素晴らしい供給源で、ジューシーでさわやかなスナックです。
• ベリー類（旬の時期）：旬の時期には、イチゴ、ブルーベリー、ラズベリーは、抗酸化物質が豊富で手頃なごちそうになります。特別割引をチェックし、保存期間を長くするために冷凍オプションも検討してください。
• 洋ナシ：甘くて食物繊維が豊富な洋ナシも、優れた手頃な選択肢です。

野菜：カリカリ、新鮮、すぐに食べられる

多くの野菜は生で食べると美味しく栄養価が高く、時間を節約し、完全な栄養素を保つことができます。

• ニンジン：ベビーキャロットや通常のニンジンは安価でカリカリしており、ベータカロテンが豊富です。
• キュウリ：水分補給ができ、さわやかで、低カロリーの良いスナックです。
• ピーマン：赤、黄、緑のピーマンは、ビタミンCが豊富で、どんな食事にも満足感のあるカリカリとした食感を加えます。
• ミニトマト：一口サイズのトマトは甘くてジューシーで、スナックに最適です。
• ほうれん草と葉物野菜：洗い済みのほうれん草やミックスリーフは、手軽で健康的なサラダの便利なベースになります。

プロテインの宝庫：調理不要

タンパク質は満腹感を保ち、エネルギーを与えるために不可欠です。これらの調理不要のオプションは、手間なく毎日必要な量を摂取できます。

• ツナ缶とサーモン缶：赤身のタンパク質と心臓に良いオメガ3脂肪酸の優れた安価な供給源です。水煮のオプションを探しましょう。
• 豆の缶詰：ひよこ豆、黒豆、インゲン豆は信じられないほど用途が広く、タンパク質と食物繊維が豊富です。さっと洗ってサラダに加えたり、そのまま食べたりできます。
• ロティサリーチキン：厳密には調理済みですが、自分で調理する必要はありません！スーパーマーケットの調理済みロティサリーチキンは、数食分の赤身のタンパク質を手に入れるための費用対効果の高い方法です。
• ギリシャヨーグルト：タンパク質とプロバイオティクスが豊富で、満腹感のある健康的なスナックです。加糖を避けるためにプレーンなものを選びましょう。
• カッテージチーズ：もう一つの乳製品の宝庫で、タンパク質が豊富で、果物や野菜と一緒に楽しめます。

健康的な脂肪：満腹感と脳の健康のために

健康的な脂肪は、脳機能と食事の間の満腹感を保つために非常に重要です。これらの調理不要の供給源は、手頃で美味しいです。

• アボカド：一価不飽和脂肪、食物繊維、カリウムが豊富です。一番安く手に入れるためにセールを探しましょう。
• ナッツとシード：アーモンド、クルミ、ピーナッツ、ヒマワリの種、チアシードはすべて、健康的な脂肪、タンパク質、食物繊維の優れた供給源です。大量購入は費用対効果が高いことが多いです。
• ナッツバター：ピーナッツバター、アーモンドバター、その他のナッツバターは、健康的な脂肪とタンパク質の汎用性の高い手頃な供給源です。砂糖や硬化油が添加されていない天然のものを選びましょう。
• オリーブ：健康的な一価不飽和脂肪のおいしい供給源です。サラダに加えたり、スナックとして楽しんだりできます。

穀物とシリアル：手軽な食事の基礎

これらの調理不要の穀物オプションは、持続的なエネルギーを提供し、簡単な食事やスナックの完璧なベースになります。

• 全粒クラッカー：チーズ、フムス、ナッツバターを乗せるのに最適です。
• ライスクラッカー：低カロリーで、甘いものと塩辛いものの両方のトッピングに使える汎用性の高いベースです。
• オートミール：通常は調理しますが、オーバーナイトオーツは素晴らしい調理不要の朝食オプションです。単に押しオートミールを牛乳やヨーグルトに一晩冷蔵庫で浸すだけです。
• 全粒パン：数え切れないほど簡単で栄養価の高いサンドイッチの基礎です。

簡単な調理不要の食事とスナックのアイデア

• ツナサラダ：ツナ缶を少量のギリシャヨーグルトまたはマッシュしたアボカドと刻んだセロリと混ぜます。全粒クラッカーまたはほうれん草の上に盛り付けます。
• 豆サラダ：水洗いしたひよこ豆、黒豆、刻んだ赤玉ねぎとピーマンを混ぜます。少量のオリーブオイルとレモン汁でドレッシングします。
• ヨーグルトパフェ：ギリシャヨーグルトを新鮮なまたは冷凍のベリーとナッツやシードを散らして重ねます。
• クイックシャルキュトリー：ロティサリーチキンの数枚、チーズキューブ、アーモンド一握り、リンゴのスライスで、驚くほど洗練された満足感のある調理不要の食事になります。
• アボカドトースト：全粒パンのスライスにアボカド半分をマッシュし、塩コショウを少々振ります。