栄養の宝庫: 利点を解き明かす

牛肉、ラム肉、豚肉、子牛肉を含む赤身肉は、間違いなく人間の健康に不可欠な複数の重要な栄養素の豊富な供給源です。その高品質なタンパク質含有量は、組織の構築と修復、酵素やホルモンの生成、および全身機能にとって極めて重要です。

赤身肉の最も重要な栄養学的貢献の1つは、ヘム鉄の豊富な含有量です。この形態の鉄は、植物性食品に含まれる非ヘム鉄と比較して、体により容易に吸収されるため、世界中で一般的な栄養失調である鉄欠乏性貧血の予防と治療に特に有益です。

鉄に加えて、赤身肉は神経機能およびDNAと赤血球の形成に不可欠なビタミンB12の優れた供給源です。また、ナイアシン、ビタミンB6、リボフラビンなどの他のBビタミンも豊富に含まれています。さらに、赤身肉は、免疫機能と傷の治癒に不可欠な亜鉛や、強力な抗酸化物質であるセレンなどの必須ミネラルの優れた供給源でもあります。

もう一つの側面: 健康リスクを明らかにする

栄養上の利点にもかかわらず、特に加工された赤身肉の高摂取が、いくつかの慢性疾患のリスク増加と関連しているという大量の科学的証拠があります。

心血管疾患

赤身肉と心臓病との関連は、長年の懸念事項でした。心臓病における食事中の飽和脂肪の役割についてはまだ議論がありますが、赤身肉は飽和脂肪の重要な供給源です。飽和脂肪の摂取量が多いと、心臓病の主要な危険因子であるLDL（低密度リポタンパク質）コレステロールのレベルを上昇させる可能性があります。

より最近の研究では、他のメカニズムが明らかにされています。赤身肉に豊富に含まれるコリンやL-カルニチンのような化合物は、腸内細菌によってトリメチルアミンN-オキシド（TMAO）に変換される可能性があります。TMAOのレベルが高いと、アテローム性動脈硬化症（動脈の硬化と狭窄）や心血管イベントのリスク増加と関連付けられています。

がん

2015年、世界保健機関（WHO）の一部である国際がん研究機関（IARC）は、加工肉をグループ1発がん性物質に分類しました。これは、加工肉がヒトにがんを引き起こす十分な証拠があることを意味します。IARCはまた、赤身肉をグループ2A発がん性物質に分類し、「おそらくヒトに発がん性がある」ことを示しました。

加工肉とがんとの関連性で最も強い証拠があるのは、大腸がんです。この関連性の背後にあるメカニズムは、いくつかの要因が関与していると考えられています。貧血には有益である一方で、ヘム鉄は腸内で既知の発がん性物質であるN-ニトロソ化合物の形成を促進する可能性があります。さらに、赤身肉を焼いたり揚げたりするなどの高温で調理すると、ヘテロサイクリックアミン（HCAs）や多環芳香族炭化水素（PAHs）などの発がん性化学物質が生成される可能性があります。

2型糖尿病とその他の健康上の懸念

いくつかの大規模な観察研究では、赤身肉の摂取量が多いことと2型糖尿病の発症リスク増加との間に相関関係が見つかっています。正確な理由はまだ調査中ですが、飽和脂肪含有量やインスリン感受性に対するヘム鉄の影響が役割を果たしていると考えられています。

さらに、一部の研究では、赤身肉の摂取量が多いことと腸内微生物叢の変化との間に、炎症やその他の有害な健康影響につながる可能性のある関連性が示唆されています。

証拠を乗り越える: 摂取に関する推奨事項

赤身肉の二重の性質を考えると、健康的な食事の鍵は適度な摂取にあるようです。アメリカがん協会や世界がん研究基金を含む多くの健康機関は、赤身肉と加工肉の摂取を制限することを推奨しています。

一般的な推奨事項は、しばしば次のことを示唆しています:

• 赤身肉の摂取量を週に数回以下に制限すること。
• 可能な限り赤身肉の脂肪の少ない部位を選ぶこと。
• ベーコン、ソーセージ、デリミートなどの加工肉を最小限に抑えるか避けること。
• 煮込み、蒸し煮、または低温でのローストなど、発がん性物質の形成を減らす調理法を用いること。
• 果物、野菜、全粒穀物、豆類などの植物性食品を豊富に含む食事を優先すること。