Без готовки и бюджетно: Ваше руководство по здоровому питанию с ограниченным бюджетом

Фрукты: фастфуд от природы

Фрукты – это идеальная удобная еда. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, и не требуют никакой подготовки, кроме быстрого мытья. А главное, многие из них невероятно доступны по цене.

• Бананы: Источник калия и энергии, бананы — один из самых недорогих фруктов, доступных круглый год.
• Яблоки: Хрустящие, сытные и богатые клетчаткой и витамином C. Они бывают разных вкусов, чтобы удовлетворить любые предпочтения.
• Апельсины: Фантастический источник витамина C, апельсины — сочная и освежающая закуска.
• Ягоды (в сезон): В сезон клубника, черника и малина могут стать бюджетным лакомством, богатым антиоксидантами. Ищите специальные предложения и рассмотрите замороженные варианты для более длительного срока хранения.
• Груши: Сладкие и волокнистые, груши — еще один отличный и доступный выбор.

Овощи: хрустящие, свежие и готовые к употреблению

Многие овощи вкусны и питательны в сыром виде, что экономит ваше время и сохраняет их полный питательный профиль.

• Морковь: Молодая морковь или целая морковь дешевые, хрустящие и богатые бета-каротином.
• Огурцы: Увлажняющие и освежающие, огурцы — отличная низкокалорийная закуска.
• Болгарский перец: Красный, желтый или зеленый болгарский перец богат витамином C и придает приятный хруст любому блюду.
• Помидоры черри: Эти томаты размером с укус сладкие, сочные и идеально подходят для перекуса.
• Шпинат и салатная зелень: Предварительно вымытые пакеты шпината или смешанной зелени — удобная основа для быстрого и полезного салата.

Белковые источники: готовить не нужно

Белок необходим, чтобы вы чувствовали себя сытыми и энергичными. Эти варианты без готовки позволяют легко получить ежедневную дозу, не разоряя бюджет.

• Консервированный тунец и лосось: Отличный и недорогой источник нежирного белка и полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Ищите варианты в воде.
• Консервированные бобы: Нут, черные бобы и фасоль невероятно универсальны и богаты белком и клетчаткой. Просто промойте и добавьте в салаты или ешьте отдельно.
• Курица-гриль: Хотя технически она приготовлена, вы не готовите ее! Приготовленная курица-гриль из продуктового магазина — это экономичный способ получить несколько порций нежирного белка.
• Греческий йогурт: Богатый белком и пробиотиками, греческий йогурт — сытная и полезная закуска. Выбирайте простые сорта без добавления сахара.
• Творог: Еще один молочный продукт, творог богат белком и может быть употреблен с фруктами или овощами.

Полезные жиры: для насыщения и здоровья мозга

Полезные жиры имеют решающее значение для работы мозга и поддержания чувства сытости между приемами пищи. Эти источники без готовки доступны по цене и вкусны.

• Авокадо: Богат мононенасыщенными жирами, клетчаткой и калием. Ищите акции, чтобы получить лучшую цену.
• Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, арахис, семена подсолнечника и семена чиа — все это отличные источники полезных жиров, белка и клетчатки. Покупка оптом часто может быть более экономичной.
• Ореховые масла: Арахисовое масло, миндальное масло и другие ореховые масла — универсальный и доступный источник полезных жиров и белка. Выбирайте натуральные сорта без добавления сахара или гидрогенизированных масел.
• Оливки: Вкусный источник полезных мононенасыщенных жиров. Их можно добавлять в салаты или употреблять в качестве закуски.

Зерновые и хлопья: основа быстрого приготовления пищи

Эти зерновые продукты, не требующие готовки, обеспечивают длительную энергию и являются идеальной основой для простого блюда или закуски.

• Цельнозерновые крекеры: Отличная основа для сыра, хумуса или орехового масла.
• Рисовые лепешки: Низкокалорийная и универсальная основа как для сладких, так и для соленых начинок.
• Овес: Хотя его часто готовят, овсянка на ночь — это фантастический вариант завтрака без готовки. Просто замочите овсяные хлопья в молоке или йогурте на ночь в холодильнике.
• Цельнозерновой хлеб: Основа для бесчисленных легких и питательных бутербродов.

Простые идеи блюд и закусок без готовки

• Салат с тунцом: Смешайте консервированный тунец с небольшим количеством греческого йогурта или размятого авокадо и нарезанным сельдереем. Подавайте с цельнозерновыми крекерами или на подушке из шпината.
• Салат из бобов: Смешайте банку промытого нута, черных бобов и нарезанного красного лука и болгарского перца. Заправьте небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока.
• Йогуртовый парфе: Выложите слоями греческий йогурт со свежими или замороженными ягодами и посыпьте орехами или семенами.
• Быстрый шаркутери: Несколько ломтиков курицы-гриль, немного кубиков сыра, горсть миндаля и несколько ломтиков яблока составляют удивительно изысканное и сытное блюдо без готовки.
• Тост с авокадо: Разомните половину авокадо на ломтике цельнозернового хлеба и посыпьте солью и перцем.