Поддержите свое тело: полное руководство по продуктам, богатым железом

Железо — это важный минерал, который играет решающую роль в нашем общем здоровье и жизненной силе. Это ключевой компонент гемоглобина, белка в красных кровяных тельцах, отвечающего за транспортировку кислорода из легких во все части вашего тела. Без достаточного количества железа вы можете чувствовать усталость, слабость и одышку — состояние, известное как железодефицитная анемия. К счастью, поддерживать здоровый уровень железа можно с помощью сбалансированной диеты.

Понимание двух основных типов пищевого железа — это первый шаг к оптимизации его потребления:

• Гемовое железо: содержится в продуктах животного происхождения, этот тип обладает высокой биодоступностью, что означает, что ваш организм может усваивать его очень эффективно.
• Негемовое железо: содержится в растительных продуктах, этот тип усваивается менее легко, но все же является важнейшим источником, особенно для вегетарианцев и веганов.

Это всеобъемлющее руководство познакомит вас с лучшими источниками пищи для обоих типов железа, помогая вам создать диету, которая поддерживает вас энергичным и сильным.

Гемовое железо: высокоусвояемые мощные продукты

Для тех, кто включает продукты животного происхождения в свой рацион, эти продукты являются наиболее эффективным способом повышения уровня железа.

1. Красное мясо

Говядина и баранина, пожалуй, являются наиболее известными источниками гемового железа. Одна порция нежирного говяжьего фарша весом 100 г (3,5 унции) может обеспечить около 2,7 мг железа, что составляет около 15% от рекомендуемой суточной нормы (РСН). Выбирайте более постные куски, чтобы получить пользу без избытка насыщенных жиров.

2. Субпродукты

Хотя не всем по вкусу, субпродукты, такие как печень, являются настоящими звездами питания. Порция говяжьей печени весом 100 г может содержать невероятные 6,5 мг железа (36% от РСН), а также множество других питательных веществ, таких как витамин А и В12. Из-за высокого содержания витамина А ее лучше употреблять в умеренных количествах.

3. Птица

Курица и индейка также являются хорошими источниками железа, особенно темное мясо. Например, 100 г темного мяса индейки содержат около 1,4 мг железа (8% от РСН), что значительно больше, чем такое же количество куриной грудки.

4. Рыба и морепродукты

Некоторые виды морепродуктов исключительно богаты железом. Моллюски, такие как устрицы, мидии и морские гребешки, являются выдающимися источниками. Всего 100 г мидий могут содержать до 3 мг железа (17% от РСН). Консервированные сардины и жирная рыба, такая как тунец и скумбрия, также вносят значительное количество.

Негемовое железо: растительные чемпионы

Растительные продукты — это фантастический способ удовлетворить ваши потребности в железе. Хотя негемовое железо менее легко усваивается, его усвоение может быть значительно улучшено путем сочетания его с определенными другими питательными веществами.

1. Бобовые

Чечевица, нут, фасоль (черная, красная, пятнистая) и горох являются краеугольными камнями веганской диеты с высоким содержанием железа. Одна чашка приготовленной чечевицы содержит огромные 6,6 мг железа, что составляет 37% от РСН. Они также богаты клетчаткой, белком и фолиевой кислотой.

2. Тофу и соевые продукты

Соевые бобы и продукты, полученные из них, такие как тофу и темпе, являются отличными источниками железа. Порция тофу весом 100 г содержит около 2,7 мг железа (15% от РСН). Эдамаме (незрелые соевые бобы) также являются отличным вариантом для перекуса.

3. Орехи и семена

Не стоит недооценивать эти маленькие, но могучие продукты. Тыквенные семечки, кунжут и кешью особенно богаты железом. Всего 30 г (около небольшой горстки) тыквенных семечек содержат 2,5 мг железа (14% от РСН). Тахини, паста из кунжута, — еще один отличный способ добавить железо в заправки и соусы, такие как хумус.

4. Листовая зелень

Шпинат известен своим содержанием железа, обеспечивая 2,7 мг на 100 г (15% от РСН). Однако он также содержит оксалаты, которые могут слегка ингибировать усвоение железа. Другие отличные зеленые овощи включают капусту кейл, мангольд и листовую капусту. Приготовление этих зеленых овощей может помочь улучшить доступность железа.

5. Обогащенные продукты

Многие повседневные продукты обогащены железом. Это включает сухие завтраки, хлеб и некоторые растительные напитки. Проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько железа было добавлено — это может быть простой и эффективный способ пополнить его запасы.

6. Цельные зерна и темный шоколад

Цельные зерна, такие как киноа и овес, содержат приличное количество железа. Удивительно, но темный шоколад (с высоким содержанием какао 70% и более) также является хорошим источником, предлагая около 3,4 мг железа на 30 г порции (19% от РСН) наряду с мощными антиоксидантами.

Как максимально усвоить железо

То, что вы едите с продуктами, богатыми железом, почти так же важно, как и сами продукты, особенно для негемовых источников.

• Сочетайте с витамином С: витамин С значительно увеличивает усвоение негемового железа. Попробуйте выжать лимонный сок на чечевичный карри, добавить болгарский перец в салат из шпината или насладиться стаканом апельсинового сока с вашим обогащенным завтраком.
• Избегайте ингибиторов с едой: соединения в некоторых продуктах могут блокировать усвоение железа. Основные виновники — танины (в чае и кофе) и кальций. Старайтесь пить чай или кофе между приемами пищи, а не с ними.
• Готовьте в чугунной сковороде: старый, но рабочий трюк! Приготовление пищи, особенно кислой пищи, такой как томатный соус, в чугунной сковороде может фактически передавать небольшие количества железа в ваше блюдо.

Суточные потребности в железе с первого взгляда

Потребности различаются в зависимости от возраста, пола и стадии жизни. Вот общие рекомендации Великобритании:

Группа	Рекомендуемая суточная норма (мг/день)
Взрослые мужчины (19+)	8,7 мг
Взрослые женщины (19-50)	14,8 мг
Взрослые женщины (50+)	8,7 мг
Беременные женщины	Потребности увеличиваются, проконсультируйтесь с врачом общей практики

*Вегетарианцам и веганам может потребоваться до 1,8 раза больше железа из-за более низкой биодоступности негемового железа. Всегда консультируйтесь с медицинским работником для получения индивидуального совета.

Заключение

Диета, богатая разнообразными источниками железа — от красного мяса и моллюсков до чечевицы и листовой зелени — является лучшей стратегией для поддержания здорового уровня. Понимая разницу между гемовым и негемовым железом и используя простые хитрости, такие как добавление источника витамина С в ваши растительные блюда, вы можете эффективно поддерживать свое тело, предотвращать дефицит и поддерживать высокий уровень энергии для всех жизненных требований.