ไม่ต้องปรุงและประหยัดงบ: คู่มือการกินเพื่อสุขภาพแบบประหยัด

ผลไม้: ฟาสต์ฟู้ดจากธรรมชาติ

ผลไม้เป็นอาหารที่สะดวกสบายที่สุด อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร และไม่จำเป็นต้องเตรียมอะไรเลยนอกจากการล้างอย่างรวดเร็ว ที่สำคัญที่สุดคือหลายชนิดมีราคาไม่แพงอย่างเหลือเชื่อ

• กล้วย: เป็นแหล่งพลังงานและโพแทสเซียมที่อุดมสมบูรณ์ กล้วยเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ถูกที่สุดและมีตลอดทั้งปี
• แอปเปิ้ล: กรอบ อิ่มอร่อย และอุดมไปด้วยใยอาหารและวิตามินซี มีหลากหลายรสชาติให้เลือกตามความชอบ
• ส้ม: เป็นแหล่งวิตามินซีที่ยอดเยี่ยม ส้มเป็นของว่างที่ฉ่ำและสดชื่น
• เบอร์รี่ (ตามฤดูกาล): เมื่ออยู่ในฤดู สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่สามารถเป็นของหวานที่ประหยัดงบประมาณและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ตรวจสอบข้อเสนอพิเศษและพิจารณาตัวเลือกแบบแช่แข็งเพื่อยืดอายุการเก็บรักษา
• ลูกแพร์: หวานและมีใยอาหาร ลูกแพร์เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีเยี่ยมและราคาไม่แพง

ผัก: กรุบกรอบ สดใหม่ และพร้อมรับประทาน

ผักหลายชนิดอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการเมื่อรับประทานดิบ ช่วยประหยัดเวลาและคงคุณค่าทางโภชนาการเต็มที่

• แครอท: เบบี้แครอทหรือแครอททั้งหัวราคาถูก กรุบกรอบ และอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน
• แตงกวา: ให้ความชุ่มชื้นและสดชื่น แตงกวาเป็นของว่างแคลอรี่ต่ำที่ดีเยี่ยม
• พริกหวาน: สีแดง เหลือง หรือเขียว พริกหวานอุดมไปด้วยวิตามินซีและเพิ่มความกรุบกรอบที่น่าพึงพอใจให้กับมื้ออาหาร
• มะเขือเทศเชอร์รี่: มะเขือเทศขนาดพอดีคำเหล่านี้หวาน ฉ่ำ และเหมาะสำหรับเป็นของว่าง
• ผักโขมและผักสลัด: ถุงผักโขมหรือผักสลัดรวมที่ล้างแล้วเป็นฐานที่สะดวกสบายสำหรับสลัดที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพ

แหล่งโปรตีนชั้นยอด: ไม่ต้องปรุง

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำให้คุณอิ่มและมีพลังงาน ตัวเลือกที่ไม่ต้องปรุงเหล่านี้ช่วยให้คุณได้รับปริมาณโปรตีนในแต่ละวันได้อย่างง่ายดายโดยไม่เปลืองเงิน

• ปลาทูน่าและปลาแซลมอนกระป๋อง: เป็นแหล่งโปรตีนไม่ติดมันและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจในราคาไม่แพง มองหาตัวเลือกที่บรรจุในน้ำ
• ถั่วกระป๋อง: ถั่วชิกพี ถั่วดำ และถั่วแดงมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและอุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหาร เพียงล้างและเพิ่มลงในสลัดหรือรับประทานเปล่าๆ
• ไก่ย่างสำเร็จรูป: แม้จะปรุงสุกแล้ว แต่คุณไม่ได้เป็นคนปรุงเอง! ไก่ย่างสำเร็จรูปจากร้านขายของชำเป็นวิธีที่ประหยัดในการได้รับโปรตีนไม่ติดมันสำหรับหลายมื้อ
• กรีกโยเกิร์ต: มีโปรตีนสูงและโปรไบโอติก กรีกโยเกิร์ตเป็นของว่างที่อิ่มและดีต่อสุขภาพ เลือกแบบธรรมดาเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมเข้ามา
• คอทเทจชีส: เป็นผลิตภัณฑ์นมอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยโปรตีนและสามารถรับประทานคู่กับผลไม้หรือผักได้

ไขมันดี: เพื่อความอิ่มและสุขภาพสมอง

ไขมันดีมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและช่วยให้คุณอิ่มระหว่างมื้ออาหาร แหล่งไขมันดีที่ไม่ต้องปรุงเหล่านี้มีทั้งราคาไม่แพงและอร่อย

• อะโวคาโด: อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ใยอาหาร และโพแทสเซียม มองหาสินค้าลดราคาเพื่อให้ได้ราคาที่ดีที่สุด
• ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดเจีย ล้วนเป็นแหล่งไขมันดี โปรตีน และใยอาหารที่ยอดเยี่ยม การซื้อเป็นจำนวนมากมักจะคุ้มค่ากว่า
• เนยถั่ว: เนยถั่วลิสง เนยอัลมอนด์ และเนยถั่วอื่นๆ เป็นแหล่งไขมันดีและโปรตีนที่หลากหลายและราคาไม่แพง เลือกชนิดธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำมันไฮโดรเจนเติมเข้ามา
• มะกอก: แหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพที่อร่อย สามารถเพิ่มลงในสลัดหรือรับประทานเป็นของว่างได้

ธัญพืชและซีเรียล: รากฐานของมื้ออาหารที่รวดเร็ว

ตัวเลือกธัญพืชที่ไม่ต้องปรุงเหล่านี้ให้พลังงานที่ยั่งยืนและเป็นฐานที่สมบูรณ์แบบสำหรับมื้ออาหารหรือของว่างง่ายๆ

• แครกเกอร์โฮลวีท: เป็นพาหะที่ดีเยี่ยมสำหรับชีส ฮัมมัส หรือเนยถั่ว
• ข้าวเกรียบ: ฐานแคลอรี่ต่ำและหลากหลายสำหรับทั้งท็อปปิ้งหวานและคาว
• ข้าวโอ๊ต: แม้จะมักจะปรุงสุก แต่ข้าวโอ๊ตข้ามคืนเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ไม่ต้องปรุงที่ยอดเยี่ยม เพียงแช่ข้าวโอ๊ตรีดในนมหรือโยเกิร์ตข้ามคืนในตู้เย็น
• ขนมปังโฮลเกรน: รากฐานสำหรับแซนวิชที่ง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการจำนวนนับไม่ถ้วน

แนวคิดมื้ออาหารและของว่างที่ไม่ต้องปรุงง่ายๆ

• สลัดทูน่า: ผสมปลาทูน่ากระป๋องกับกรีกโยเกิร์ตเล็กน้อยหรืออะโวคาโดบดและคื่นฉ่ายสับ เสิร์ฟพร้อมแครกเกอร์โฮลวีทหรือบนผักโขม
• สลัดถั่ว: รวมถั่วชิกพี ถั่วดำ และหัวหอมแดงสับและพริกหวานเล็กน้อยที่ล้างแล้ว ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวเล็กน้อย
• พาร์เฟต์โยเกิร์ต: วางกรีกโยเกิร์ตเป็นชั้นๆ สลับกับเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งและโรยด้วยถั่วหรือเมล็ดพืช
• ชาร์คูเทอรีด่วน: ไก่ย่างสำเร็จรูปสองสามชิ้น ชีสก้อนเล็กๆ ถั่วอัลมอนด์หนึ่งกำมือ และแอปเปิ้ลฝานบางๆ ทำให้เป็นมื้ออาหารที่ไม่ต้องปรุงที่น่าประหลาดใจและอิ่มท้อง
• อะโวคาโดโทสต์: บดอะโวคาโดครึ่งลูกบนขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่นแล้วโรยด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย