بغیر پکائے اور سستا: بجٹ پر صحت مند کھانے کے لیے آپ کی رہنمائی
صحت مند کھانا مہنگا یا وقت طلب نہیں ہونا چاہیے۔ تھوڑی سی معلومات کے ساتھ، آپ اپنی خریداری کی ٹوکری کو مزیدار اور غذائیت سے بھرپور کھانوں سے بھر سکتے ہیں جنہیں پکانے کی بالکل ضرورت نہیں ہے، یہ سب کچھ آپ کے بٹوے کو خوش رکھتے ہوئے بھی۔ یہ گائیڈ آپ کو بہترین سستے اور صحت مند بغیر پکائے جانے والے مصنوعات کے بارے میں بتائے گی جو آپ کسی بھی عام گروسری اسٹور میں تلاش کر سکتے ہیں۔
پھل: قدرت کا فاسٹ فوڈ
پھل حتمی سہولت بخش غذا ہیں۔ وہ وٹامنز، معدنیات، اور ریشے سے بھرے ہوتے ہیں، اور انہیں ایک فوری دھلائی کے علاوہ کسی تیاری کی ضرورت نہیں ہوتی۔ سب سے اچھی بات یہ ہے کہ بہت سے پھل ناقابل یقین حد تک سستے ہوتے ہیں۔
- کیلے: پوٹاشیم اور توانائی کا ایک پاور ہاؤس، کیلے سال بھر دستیاب سب سے سستے پھلوں میں سے ایک ہیں۔
- سیب: کرسپی، تسکین بخش، اور ریشے اور وٹامن سی سے بھرپور۔ وہ کسی بھی ترجیح کے مطابق مختلف ذائقوں میں آتے ہیں۔
- مالٹے: وٹامن سی کا ایک شاندار ذریعہ، مالٹے ایک رسیلا اور تازگی بخش ناشتہ ہیں۔
- بیریز (موسمی): جب موسم میں ہوں، اسٹرابیری، بلیو بیری، اور رسبری اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ایک بجٹ کے موافق علاج ہو سکتے ہیں۔ خاص پیشکشوں کو دیکھیں اور طویل شیلف لائف کے لیے منجمد اختیارات پر غور کریں۔
- ناشپاتی: میٹھی اور ریشے دار، ناشپاتی ایک اور بہترین اور سستی انتخاب ہے۔
سبزیاں: کرسپی، تازہ، اور کھانے کے لیے تیار
بہت سی سبزیاں کچی کھائی جانے پر مزیدار اور غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں، جس سے آپ کا وقت بچتا ہے اور ان کی مکمل غذائی پروفائل محفوظ رہتی ہے۔
- گاجریں: بیبی گاجریں یا پوری گاجریں سستی، کرسپی، اور بیٹا کیروٹین سے بھری ہوتی ہیں۔
- کھیرے: ہائیڈریٹنگ اور تازگی بخش، کھیرے ایک بہترین کم کیلوری والا ناشتہ ہیں۔
- شملہ مرچ: سرخ، پیلی، یا سبز، شملہ مرچ وٹامن سی سے بھری ہوتی ہیں اور کسی بھی کھانے میں ایک تسکین بخش کرسپی پن شامل کرتی ہیں۔
- چیری ٹماٹر: یہ چھوٹی سائز کے ٹماٹر میٹھے، رسیلے، اور ناشتہ کے لیے بہترین ہوتے ہیں۔
- پالک اور سلاد کی سبزیاں: پالک یا مخلوط سبزیوں کے پہلے سے دھلے ہوئے تھیلے ایک فوری اور صحت مند سلاد کی بنیاد کے لیے آسان ہوتے ہیں۔
پروٹین پاور ہاؤسز: پکانے کی ضرورت نہیں
پروٹین آپ کو سیر اور توانائی بخش رکھنے کے لیے ضروری ہے۔ یہ بغیر پکائے جانے والے اختیارات آپ کی روزانہ کی مقدار حاصل کرنا آسان بناتے ہیں بغیر جیب خالی کیے ہوئے۔
- ڈبہ بند ٹونا اور سالمن: دبلے پروٹین اور دل کی صحت مند اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کا ایک بہترین اور سستا ذریعہ۔ پانی میں پیک کیے گئے اختیارات تلاش کریں۔
- ڈبہ بند پھلیاں: چنے، کالے پھلیاں، اور گردے کی پھلیاں ناقابل یقین حد تک ورسٹائل ہوتی ہیں اور پروٹین اور ریشے سے بھری ہوتی ہیں۔ بس دھو کر سلاد میں شامل کریں یا خود ہی کھائیں۔
- روٹیسیری چکن: اگرچہ تکنیکی طور پر پکا ہوا ہوتا ہے، آپ پکانے والے نہیں ہیں! گروسری اسٹور سے ایک پہلے سے پکا ہوا روٹیسیری چکن کئی کھانوں کے لیے دبلے پروٹین حاصل کرنے کا ایک سستا طریقہ ہے۔
- یونانی دہی: پروٹین اور پروبائیوٹکس سے بھرپور، یونانی دہی ایک بھرپور اور صحت مند ناشتہ ہے۔ اضافی چینی سے بچنے کے لیے سادہ اقسام کا انتخاب کریں۔
- کاٹیج پنیر: ایک اور ڈیری پاور ہاؤس، کاٹیج پنیر پروٹین سے بھرا ہوتا ہے اور پھلوں یا سبزیوں کے ساتھ لطف اٹھایا جا سکتا ہے۔
صحت مند چربی: سیر اور دماغی صحت کے لیے
صحت مند چربی دماغی افعال اور کھانوں کے درمیان آپ کو سیر رکھنے کے لیے بہت ضروری ہے۔ یہ بغیر پکائے جانے والے ذرائع سستے اور مزیدار دونوں ہوتے ہیں۔
- ایوکاڈو: مونو انسیچوریٹڈ فیٹس، ریشے، اور پوٹاشیم سے بھرپور۔ بہترین قیمت حاصل کرنے کے لیے سیلز تلاش کریں۔
- میوے اور بیج: بادام، اخروٹ، مونگ پھلی، سورج مکھی کے بیج، اور چیا بیج صحت مند چربی، پروٹین، اور ریشے کے بہترین ذرائع ہیں۔ بلک میں خریدنا اکثر زیادہ سستا ہو سکتا ہے۔
- نٹ بٹر: مونگ پھلی کا بٹر، بادام کا بٹر، اور دیگر نٹ بٹر صحت مند چربی اور پروٹین کا ایک ورسٹائل اور سستا ذریعہ ہیں۔ بغیر اضافی چینی یا ہائیڈروجنٹڈ تیل کے قدرتی اقسام کا انتخاب کریں۔
- زیتون: صحت مند مونو انسیچوریٹڈ فیٹس کا ایک مزیدار ذریعہ۔ انہیں سلاد میں شامل کیا جا سکتا ہے یا ناشتہ کے طور پر لطف اٹھایا جا سکتا ہے۔
اناج اور سیریلز: ایک فوری کھانے کی بنیاد
یہ بغیر پکائے جانے والے اناج کے اختیارات پائیدار توانائی فراہم کرتے ہیں اور ایک سادہ کھانے یا ناشتے کے لیے بہترین بنیاد ہیں۔
- پوری گندم کے کریکرز: پنیر، ہمس، یا نٹ بٹر کے لیے ایک بہترین ذریعہ۔
- رائس کیکس: دونوں میٹھے اور نمکین ٹاپنگز کے لیے ایک کم کیلوری والا اور ورسٹائل بنیاد۔
- اوٹس: اگرچہ اکثر پکایا جاتا ہے، اوور نائٹ اوٹس ایک شاندار بغیر پکائے جانے والے ناشتے کا اختیار ہیں۔ بس رات بھر دودھ یا دہی میں روٹی ہوئی اوٹس کو فرج میں بھگو دیں۔
- پوری اناج کی روٹی: بے شمار آسان اور غذائیت سے بھرپور سینڈوچز کی بنیاد۔
آسان بغیر پکائے جانے والے کھانے اور ناشتے کے خیالات
- ٹونا سلاد: ڈبہ بند ٹونا کو تھوڑا سا یونانی دہی یا پکے ہوئے ایوکاڈو اور کچھ کٹی ہوئی اجوائن کے ساتھ ملائیں۔ پوری گندم کے کریکرز کے ساتھ یا پالک کے بستر پر پیش کریں۔
- پھلیوں کا سلاد: ایک ڈبہ دھوئے ہوئے چنے، کالے پھلیاں، اور کچھ کٹی ہوئی سرخ پیاز اور شملہ مرچ کو ملائیں۔ تھوڑے سے زیتون کے تیل اور لیموں کے رس کے ساتھ ڈریس کریں۔
- دہی پارفے: یونانی دہی کو تازہ یا منجمد بیریز اور تھوڑے سے میوے یا بیجوں کے ساتھ پرتوں میں لگائیں۔
- فوری چارکیوٹیری: روٹیسیری چکن کے چند سلائسز، کچھ پنیر کے ٹکڑے، مٹھی بھر بادام، اور سیب کے چند ٹکڑے ایک حیرت انگیز طور پر نفیس اور بھرپور بغیر پکائے جانے والے کھانے کے لیے بنتے ہیں۔
- ایوکاڈو ٹوسٹ: ایک سلائس پوری اناج کی روٹی پر آدھا ایوکاڈو میش کریں اور تھوڑے سے نمک اور کالی مرچ چھڑکیں۔
بجٹ پر صحت مند کھانا پکائے بغیر مکمل طور پر قابل حصول ہے۔ مکمل، کم سے کم پراسیس شدہ کھانوں پر توجہ مرکوز کر کے، آپ اپنے جسم کو پرورش دے سکتے ہیں اور وقت اور پیسے دونوں کی بچت کر سکتے ہیں۔ اگلی بار جب آپ گروسری اسٹور پر ہوں، اس فہرست کو ذہن میں رکھیں اور مزیدار امکانات کی دنیا کو دریافت کریں جنہیں بالکل گرم کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔