Bạn có thể uống cà phê không? Đánh giá toàn diện về lợi ích và tác hại

Cà phê là một trong những đồ uống phổ biến nhất trên thế giới, và đối với nhiều người, nó đã trở thành một nghi thức buổi sáng không thể thiếu. Các cuộc tranh luận về lợi ích và tác hại của nó đã diễn ra trong nhiều thập kỷ. Vậy, bạn có thể uống cà phê không? Câu trả lời, giống như nhiều sản phẩm khác, nằm ở mức độ vừa phải và đặc điểm cơ thể của từng cá nhân. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét kỹ lưỡng các khía cạnh tích cực và tiêu cực của việc tiêu thụ cà phê, dựa trên các nghiên cứu khoa học hiện đại.

Lợi ích của việc tiêu thụ cà phê vừa phải

Khi được tiêu thụ với số lượng hợp lý (thường lên đến 400 mg caffeine mỗi ngày, tương đương 3-4 tách), cà phê có thể mang lại những lợi ích hữu hình cho cơ thể.

1. Kích thích não bộ và cải thiện chức năng nhận thức

Thành phần hoạt chất chính của cà phê — caffeine — là một chất kích thích thần kinh nổi tiếng. Nó chặn adenosine trong não, một chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm cho sự thư giãn và buồn ngủ. Điều này dẫn đến:

• Tăng cường sự tập trung và chú ý: Cà phê giúp bạn tập trung, điều này đặc biệt có giá trị trong quá trình làm việc hoặc học tập căng thẳng.
• Cải thiện tâm trạng: Caffeine kích thích sản xuất dopamine và norepinephrine, có thể giảm nguy cơ trầm cảm và cải thiện trạng thái cảm xúc tổng thể.
• Cải thiện trí nhớ ngắn hạn: Một số nghiên cứu cho thấy caffeine có thể ảnh hưởng tích cực đến quá trình ghi nhớ.

2. Tăng cường hiệu suất thể chất

Cà phê là một thức uống phổ biến trong giới vận động viên, và có lý do chính đáng. Caffeine:

• Tăng cường sức bền: Nó kích thích hệ thần kinh, khiến cơ thể phân hủy chất béo hiệu quả hơn trong khi vẫn giữ glycogen trong cơ bắp.
• Giảm cảm giác mệt mỏi: Bằng cách chặn adenosine, caffeine cho phép bạn tập luyện lâu hơn và cường độ cao hơn.
• Giảm đau nhức cơ bắp: Cà phê có thể giúp giảm đau cơ sau khi tập luyện.

3. Phòng ngừa một số bệnh

Việc tiêu thụ cà phê thường xuyên và vừa phải có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển một số bệnh nghiêm trọng:

• Các bệnh về gan: Giảm nguy cơ phát triển xơ gan và ung thư gan.
• Các bệnh thoái hóa thần kinh: Có bằng chứng về khả năng giảm mắc bệnh Alzheimer và Parkinson.
• Bệnh tiểu đường loại 2: Cà phê có thể cải thiện độ nhạy insulin của tế bào.
• Một số loại ung thư: Các nghiên cứu cho thấy mối tương quan giữa việc tiêu thụ cà phê và giảm nguy cơ ung thư da và tuyến tụy.
• Các bệnh tim mạch: Trái ngược với quan niệm phổ biến, việc tiêu thụ cà phê vừa phải ở người khỏe mạnh không làm tăng, và thậm chí có thể giảm nhẹ, nguy cơ đột quỵ.

Tác hại và rủi ro tiềm ẩn của việc tiêu thụ cà phê

Mặc dù có nhiều ưu điểm, cà phê cũng có thể có tác dụng tiêu cực, đặc biệt khi tiêu thụ quá mức hoặc trong trường hợp có chống chỉ định.

1. Rối loạn giấc ngủ và tăng lo lắng

Đây là những tác dụng phụ rõ ràng nhất của caffeine.

• Mất ngủ: Cà phê uống vào buổi chiều có thể làm gián đoạn nghiêm trọng quá trình đi vào giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ, vì thời gian bán hủy của caffeine là 6-8 giờ.
• Lo lắng và căng thẳng: Liều lượng lớn caffeine có thể gây ra các triệu chứng giống lo lắng: tim đập nhanh, bồn chồn, căng thẳng và thậm chí các cơn hoảng loạn ở những người dễ mắc bệnh.

2. Tác động đến hệ tiêu hóa

Cà phê kích thích sản xuất axit hydrochloric trong dạ dày. Đây có thể là một vấn đề đối với những người mắc:

• Viêm dạ dày và loét dạ dày tá tràng: Uống cà phê, đặc biệt khi đói, có thể gây ra một đợt cấp tính.
• Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD): Cà phê làm giãn cơ vòng thực quản dưới, có thể dẫn đến chứng ợ nóng.

Đồng thời, cà phê kích thích nhu động ruột kết, đây là một tác dụng tích cực đối với một số người.

3. Nguy cơ phụ thuộc

Việc tiêu thụ caffeine thường xuyên dẫn đến việc hình thành dung nạp và phụ thuộc về thể chất. Ngừng cà phê đột ngột có thể dẫn đến các triệu chứng cai nghiện:

• Đau đầu
• Mệt mỏi và buồn ngủ
• Khó chịu
• Giảm sự tập trung

4. Tác động đến hệ tim mạch

Caffeine gây tăng huyết áp và nhịp tim tạm thời. Mặc dù điều này an toàn đối với hầu hết những người khỏe mạnh, nhưng những người bị huyết áp cao không kiểm soát được và rối loạn nhịp tim nên thận trọng.

Khuyến nghị và chống chỉ định

Bạn có thể uống bao nhiêu cà phê?

Hầu hết các nghiên cứu đều đồng ý rằng liều an toàn cho người trưởng thành khỏe mạnh là lên đến 400 mg caffeine mỗi ngày. Điều này xấp xỉ:

• 3-4 tách (mỗi tách 240 ml) cà phê xay.
• 5-6 tách cà phê hòa tan.
• 2-3 tách cà phê pha.

Phụ nữ mang thai và cho con bú nên hạn chế tiêu thụ ở mức 200 mg mỗi ngày.

Ai nên hạn chế hoặc tránh cà phê?

• Người bị tăng huyết áp không kiểm soát được và loạn nhịp tim.
• Bệnh nhân loét dạ dày tá tràng, viêm dạ dày trong giai đoạn cấp tính.
• Người bị rối loạn lo âu và mất ngủ.
• Những người được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương (cà phê có thể làm thất thoát một chút canxi).
• Người mắc bệnh tuyến giáp.

Kết luận: Uống hay không uống?

Đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, việc tiêu thụ cà phê vừa phải không chỉ là một nghi thức an toàn mà còn có lợi. Cà phê có thể cải thiện hiệu suất tinh thần và thể chất, đồng thời bảo vệ chống lại một số bệnh nghiêm trọng.

Chìa khóa để có một mối quan hệ lành mạnh với cà phê là sự điều độ và chú ý đến cơ thể của chính bạn. Tránh uống cà phê khi bụng đói, không uống vài giờ trước khi đi ngủ và không vượt quá liều lượng khuyến nghị hàng ngày. Nếu bạn có các bệnh mãn tính, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ. Trong trường hợp đó, một tách cà phê thơm ngon sẽ chỉ mang lại cho bạn niềm vui và lợi ích.