Tiếp nhiên liệu cho cơ thể: Hướng dẫn tối ưu về thực phẩm giàu sắt

Sắt là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe và sức sống tổng thể của chúng ta. Nó là một thành phần chính của hemoglobin, protein trong hồng cầu chịu trách nhiệm vận chuyển oxy từ phổi đến mọi bộ phận trong cơ thể. Nếu không đủ sắt, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, yếu ớt và khó thở—một tình trạng được gọi là thiếu máu do thiếu sắt. May mắn thay, có thể duy trì mức sắt khỏe mạnh thông qua chế độ ăn uống cân bằng.

Hiểu rõ hai loại sắt chính trong chế độ ăn uống là bước đầu tiên để tối ưu hóa lượng hấp thụ của bạn:

• Sắt Heme: Được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, loại này có khả dụng sinh học cao, nghĩa là cơ thể bạn có thể hấp thụ nó rất hiệu quả.
• Sắt Non-Heme: Được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, loại này ít được hấp thụ hơn nhưng vẫn là một nguồn quan trọng, đặc biệt đối với người ăn chay và thuần chay.

Hướng dẫn toàn diện này sẽ hướng dẫn bạn về các nguồn thực phẩm tốt nhất cho cả hai loại sắt, giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống giúp bạn tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh.

Sắt Heme: Các nguồn năng lượng có khả năng hấp thụ cao

Đối với những người bổ sung các sản phẩm động vật vào chế độ ăn uống của họ, những thực phẩm này là cách hiệu quả nhất để tăng mức sắt.

1. Thịt đỏ

Thịt bò và thịt cừu có lẽ là những nguồn sắt heme nổi tiếng nhất. Một khẩu phần 100g (3,5oz) thịt bò xay nạc có thể cung cấp khoảng 2,7mg sắt, chiếm khoảng 15% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI). Chọn các miếng thịt nạc hơn để có được lợi ích mà không có chất béo bão hòa dư thừa.

2. Nội tạng động vật

Mặc dù không phải ai cũng thích, nội tạng động vật như gan là những siêu sao dinh dưỡng. Một khẩu phần 100g gan bò có thể chứa một lượng sắt đáng kinh ngạc là 6,5mg (36% RDI), cùng với vô số các chất dinh dưỡng khác như Vitamin A và B12. Do hàm lượng Vitamin A cao, tốt nhất nên tiêu thụ một cách điều độ.

3. Gia cầm

Gà và gà tây cũng là nguồn sắt tốt, đặc biệt là thịt sẫm màu. Ví dụ, 100g thịt đùi gà tây chứa khoảng 1,4mg sắt (8% RDI), nhiều hơn đáng kể so với cùng một lượng ức gà.

4. Cá và hải sản có vỏ

Một số loại hải sản đặc biệt giàu sắt. Hải sản có vỏ như hàu, nghêu và trai là những nguồn nổi bật. Chỉ một khẩu phần 100g nghêu có thể cung cấp tới 3mg sắt (17% RDI). Cá mòi đóng hộp và cá béo như cá ngừ và cá thu cũng đóng góp một lượng đáng kể.

Sắt Non-Heme: Những nhà vô địch từ thực vật

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật là một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu sắt của bạn. Mặc dù sắt non-heme ít được hấp thụ hơn, nhưng sự hấp thụ của nó có thể được tăng cường đáng kể bằng cách kết hợp nó với một số chất dinh dưỡng khác.

1. Các loại đậu

Đậu lăng, đậu gà, đậu (đậu đen, đậu tây, đậu pinto) và đậu Hà Lan là nền tảng của chế độ ăn uống giàu sắt từ thực vật. Một cốc đậu lăng nấu chín cung cấp một lượng sắt khổng lồ là 6,6mg, chiếm 37% RDI. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, protein và folate.

2. Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu nành và các thực phẩm từ đậu nành, như đậu phụ và tempeh, là những nguồn sắt tuyệt vời. Một khẩu phần 100g đậu phụ chứa khoảng 2,7mg sắt (15% RDI). Đậu nành non (đậu nành chưa chín) cũng là một lựa chọn ăn vặt tuyệt vời.

3. Các loại hạt

Đừng đánh giá thấp những thực phẩm nhỏ nhưng mạnh mẽ này. Hạt bí ngô, hạt mè và hạt điều đặc biệt giàu sắt. Chỉ 30g (khoảng một nắm nhỏ) hạt bí ngô cung cấp 2,5mg sắt (14% RDI). Tahini, một loại bột nhão làm từ hạt mè, là một cách tuyệt vời khác để bổ sung sắt vào các loại nước sốt và nước chấm như hummus.

4. Rau xanh lá

Rau bina nổi tiếng với hàm lượng sắt, cung cấp 2,7mg trên 100g (15% RDI). Tuy nhiên, nó cũng chứa oxalat, có thể hơi ức chế sự hấp thụ sắt. Các loại rau xanh tuyệt vời khác bao gồm cải xoăn, cải cầu vồng và cải rổ. Nấu những loại rau xanh này có thể giúp cải thiện khả năng hấp thụ sắt.

5. Thực phẩm tăng cường

Nhiều thực phẩm hàng ngày được tăng cường sắt. Điều này bao gồm ngũ cốc ăn sáng, bánh mì và một số loại sữa thực vật. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng để xem có bao nhiêu sắt đã được thêm vào—đó có thể là một cách đơn giản và hiệu quả để bổ sung mức độ của bạn.

6. Ngũ cốc nguyên hạt & Sô cô la đen

Ngũ cốc nguyên hạt như quinoa và yến mạch cung cấp một lượng sắt đáng kể. Đáng ngạc nhiên, sô cô la đen (với hàm lượng ca cao cao từ 70% trở lên) cũng là một nguồn tốt, cung cấp khoảng 3,4mg sắt trên 30g khẩu phần (19% RDI) cùng với các chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Cách tối đa hóa sự hấp thụ sắt của bạn

Những gì bạn ăn cùng với các thực phẩm giàu sắt cũng quan trọng như chính những thực phẩm đó, đặc biệt đối với các nguồn non-heme.

• Kết hợp với Vitamin C: Vitamin C làm tăng đáng kể sự hấp thụ sắt non-heme. Hãy thử vắt nước cốt chanh lên món cà ri đậu lăng, thêm ớt chuông vào món salad rau bina, hoặc thưởng thức một ly nước cam với ngũ cốc tăng cường của bạn.
• Tránh các chất ức chế với bữa ăn: Các hợp chất trong một số thực phẩm có thể ngăn chặn sự hấp thụ sắt. Thủ phạm chính là tannin (trong trà và cà phê) và canxi. Cố gắng uống trà hoặc cà phê giữa các bữa ăn thay vì cùng với chúng.
• Nấu trong chảo gang: Một mẹo cũ mà hiệu quả! Nấu thức ăn, đặc biệt là thức ăn có tính axit như sốt cà chua, trong chảo gang thực sự có thể truyền một lượng nhỏ sắt vào bữa ăn của bạn.

Nhu cầu sắt hàng ngày trong nháy mắt

Nhu cầu khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính và giai đoạn cuộc đời. Dưới đây là các hướng dẫn chung của Vương quốc Anh:

Nhóm	Lượng khuyến nghị hàng ngày (mg/ngày)
Nam giới trưởng thành (19+)	8.7mg
Nữ giới trưởng thành (19-50)	14.8mg
Nữ giới trưởng thành (50+)	8.7mg
Phụ nữ mang thai	Nhu cầu tăng, tham khảo ý kiến ​​bác sĩ gia đình

*Người ăn chay và thuần chay có thể cần sắt gấp 1,8 lần do khả dụng sinh học thấp hơn của sắt non-heme. Luôn tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được tư vấn cá nhân.

Kết luận

Một chế độ ăn uống giàu các nguồn sắt đa dạng—từ thịt đỏ và hải sản có vỏ đến đậu lăng và rau xanh lá—là chiến lược tốt nhất để duy trì mức độ khỏe mạnh. Bằng cách hiểu sự khác biệt giữa sắt heme và non-heme và sử dụng các thủ thuật đơn giản như thêm một nguồn Vitamin C vào các bữa ăn từ thực vật của bạn, bạn có thể tiếp nhiên liệu hiệu quả cho cơ thể, ngăn ngừa thiếu hụt và duy trì năng lượng cao cho mọi yêu cầu của cuộc sống.