Cơm trắng: Một tình huống khó xử về dinh dưỡng, bạn hay thù?

Cơm trắng là một loại thực phẩm chủ yếu của hơn một nửa dân số thế giới, tạo thành nền tảng của vô số bữa ăn trên các nền văn hóa đa dạng. Tuy nhiên, nó lại nằm ở trung tâm của một cuộc tranh luận về dinh dưỡng: liệu nó có phải là một nguồn năng lượng lành mạnh hay một loại ngũ cốc tinh chế bị tước bỏ những dưỡng chất tốt đẹp của nó? Câu trả lời, cũng như nhiều điều trong dinh dưỡng, không phải là đen trắng. Bài viết này đi sâu vào khoa học đằng sau cơm trắng để giúp bạn hiểu những lợi ích, những tác hại tiềm ẩn và cách nó phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh.

Quá trình chế biến cơm trắng: Điều gì bị mất trong quá trình xay xát?

Để hiểu được hồ sơ dinh dưỡng của cơm trắng, điều cần thiết là phải biết cách nó được tạo ra. Cơm trắng bắt đầu như một loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, bao gồm ba phần chính: lớp vỏ (lớp xơ bên ngoài), mầm (lõi giàu chất dinh dưỡng) và nội nhũ (phần tinh bột ở giữa). Quá trình xay xát loại bỏ lớp vỏ và mầm, chỉ còn lại nội nhũ. Quá trình này kéo dài thời gian bảo quản của gạo và mang lại cho nó kết cấu mềm hơn và hương vị trung tính hơn. Tuy nhiên, nó cũng loại bỏ một phần đáng kể chất xơ, vitamin và khoáng chất của nó.

Lợi ích tiềm năng của cơm trắng

Nguồn năng lượng nhanh chóng

Thành phần chính của cơm trắng là carbohydrate, đây là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể. Vì lớp vỏ giàu chất xơ đã được loại bỏ, carbohydrate trong cơm trắng được tiêu hóa nhanh chóng và dễ dàng, dẫn đến tăng lượng đường trong máu nhanh chóng và cung cấp một nguồn năng lượng tức thời. Điều này có thể đặc biệt có lợi cho các vận động viên hoặc những người có nhu cầu năng lượng cao.

Dễ tiêu hóa

Đối với những người có một số tình trạng tiêu hóa nhất định, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc bệnh viêm ruột (IBD), một chế độ ăn ít chất xơ thường được khuyến nghị. Hàm lượng chất xơ thấp trong cơm trắng giúp hệ tiêu hóa dễ dàng và ít gây kích ứng hoặc khó chịu hơn.

Được bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu

Ở nhiều quốc gia, bao gồm cả Hoa Kỳ, cơm trắng được bổ sung thêm các chất dinh dưỡng để thay thế một số chất bị mất trong quá trình chế biến. Các bổ sung phổ biến bao gồm vitamin B như thiamine, niacin và axit folic, cũng như sắt. Axit folic đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai để giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi đang phát triển.

Tác hại và cân nhắc tiềm ẩn

Chỉ số đường huyết cao

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. Cơm trắng có GI cao, nghĩa là nó có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu nhanh chóng. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những người có nguy cơ, việc thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm có GI cao có thể khiến việc kiểm soát lượng đường trong máu trở nên khó khăn hơn. Theo thời gian, một chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Ít vi chất dinh dưỡng hơn so với gạo lứt

Mặc dù thường được bổ sung, cơm trắng tự nhiên có hàm lượng một số vi chất dinh dưỡng chính được tìm thấy trong lớp vỏ và mầm của ngũ cốc nguyên hạt thấp hơn. Chúng bao gồm magiê, mangan, selen và phốt pho, đóng vai trò quan trọng trong mọi thứ từ sức khỏe xương đến chức năng miễn dịch.

Quản lý cân nặng

Một số nghiên cứu đã gợi ý mối liên hệ giữa việc hấp thụ nhiều ngũ cốc tinh chế, như cơm trắng, và tăng nguy cơ tăng cân và béo phì. Hàm lượng chất xơ thấp trong cơm trắng có thể ít gây no hơn so với ngũ cốc nguyên hạt, có khả năng dẫn đến ăn quá nhiều.

Cơm trắng so với gạo lứt: So sánh trực tiếp

Như bảng minh họa, gạo lứt có hàm lượng chất xơ, mangan, magiê và selen cao hơn đáng kể. Tuy nhiên, cơm trắng bổ sung là nguồn folate tốt hơn.

Phán quyết: Một vị trí cho cơm trắng trên đĩa

Vậy, cơm trắng là bạn hay thù về dinh dưỡng? Sự đồng thuận giữa các chuyên gia dinh dưỡng là nó có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải và là một phần của bữa ăn cân bằng. Điều quan trọng là bối cảnh. Một chế độ ăn uống chủ yếu dựa vào cơm trắng và các loại carbohydrate tinh chế khác, không bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, có khả năng gây hại cho sức khỏe về lâu dài.

Đối với hầu hết những người khỏe mạnh, việc thưởng thức cơm trắng với khẩu phần hợp lý cùng với protein nạc, chất béo lành mạnh và nhiều rau là hoàn toàn có thể chấp nhận được. Đối với những người có vấn đề sức khỏe cụ thể, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc các vấn đề tiêu hóa, lựa chọn giữa cơm trắng và gạo lứt có thể quan trọng hơn. Cuối cùng, một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng bao gồm sự kết hợp giữa ngũ cốc nguyên hạt và tinh chế là cách tiếp cận tốt nhất cho sức khỏe và hạnh phúc lâu dài.