为您的身体加油：富含铁的食物终极指南

发布时间： 2025-06-07

铁是一种必需矿物质，在我们的整体健康和活力中起着至关重要的作用。它是血红蛋白的关键成分，血红蛋白是红细胞中的蛋白质，负责将氧气从肺部输送到身体的每个部位。没有足够的铁，您可能会感到疲劳、虚弱和气短——这种情况被称为缺铁性贫血。幸运的是，通过均衡饮食可以维持健康的铁水平。

了解膳食铁的两种主要类型是优化摄入量的第一步：

这份全面的指南将引导您了解两种铁的最佳食物来源，帮助您建立一份让您充满活力和强壮的饮食。

血红素铁：高吸收率的强大来源

对于那些在饮食中包含动物产品的人来说，这些食物是提高铁水平最有效的方式。

牛肉和羊肉可以说是最著名的血红素铁来源。一份 100 克（3.5 盎司）瘦牛肉末可提供约 2.7 毫克铁，约占推荐每日摄入量（RDI）的 15%。选择较瘦的部位，在不摄入过多饱和脂肪的情况下获得益处。

虽然不是所有人都喜欢，但肝脏等动物内脏是营养明星。一份 100 克牛肉肝可提供惊人的 6.5 毫克铁（占 RDI 的 36%），以及丰富的其他营养物质，如维生素 A 和 B12。由于其维生素 A 含量高，最好适量食用。

鸡肉和火鸡也是铁的良好来源，特别是深色肉。例如，100 克火鸡深色肉含有约 1.4 毫克铁（占 RDI 的 8%），明显多于相同量的鸡胸肉。

某些类型的海鲜铁含量异常丰富。牡蛎、蛤蜊和贻贝等贝类是突出的来源。仅一份 100 克蛤蜊即可提供高达 3 毫克铁（占 RDI 的 17%）。罐装沙丁鱼和金枪鱼、鲭鱼等肥鱼也含有健康的量。

植物性食物是满足铁需求的绝佳方式。虽然非血红素铁不易吸收，但通过将其与某些其他营养物质搭配，其吸收可以显著增强。

小扁豆、鹰嘴豆、豆类（黑豆、腰豆、斑豆）和豌豆是高铁植物性饮食的基石。一杯煮熟的小扁豆可提供大量的 6.6 毫克铁，占 RDI 的 37%。它们还富含纤维、蛋白质和叶酸。

大豆及其衍生物，如豆腐和豆豉，是极好的铁来源。一份 100 克豆腐含有约 2.7 毫克铁（占 RDI 的 15%）。毛豆（未成熟的大豆）也是一个很好的零食选择。

不要低估这些小而强大的食物。南瓜子、芝麻和腰果的铁含量特别高。仅 30 克（约一小把）南瓜子即可提供 2.5 毫克铁（占 RDI 的 14%）。芝麻酱，一种由芝麻制成的酱料，是向沙拉酱和鹰嘴豆泥等酱料中添加铁的另一种好方法。

菠菜因其铁含量而闻名，每 100 克提供 2.7 毫克铁（占 RDI 的 15%）。然而，它也含有草酸盐，会轻微抑制铁的吸收。其他很棒的绿叶蔬菜包括羽衣甘蓝、瑞士甜菜和芥蓝。烹饪这些绿叶蔬菜有助于提高铁的可用性。

许多日常食品都添加了铁。这包括早餐麦片、面包和一些植物性牛奶。查看营养标签，了解添加了多少铁——这是一种简单有效的方法来补充您的铁水平。

藜麦和燕麦等全谷物提供适量的铁。令人惊讶的是，黑巧克力（可可含量在 70% 或更高）也是一个很好的来源，每 30 克提供约 3.4 毫克铁（占 RDI 的 19%），以及强大的抗氧化剂。

您与富含铁的食物一起吃什么几乎与食物本身一样重要，特别是对于非血红素来源。

需求因年龄、性别和生命阶段而异。以下是英国的一般指南：

*素食者和纯素食者可能需要高达 1.8 倍的铁，因为非血红素铁的生物利用度较低。始终咨询医疗保健专业人员以获取个性化建议。

富含各种铁来源的饮食——从红肉和贝类到小扁豆和绿叶蔬菜——是维持健康水平的最佳策略。通过了解血红素铁和非血红素铁之间的区别，并使用简单的技巧，例如在您的植物性餐食中添加维生素 C 来源，您可以有效地为您的身体提供燃料，预防缺乏症，并保持高能量以应对生活中的所有需求。