皮质醇连接：你身体的天然闹钟

要理解反对立即饮用咖啡的论点，我们需要看看我们内部的荷尔蒙时钟。醒来后，我们的身体会自然地产生皮质醇激增，这是一种类固醇激素，通常被称为‘压力荷尔蒙’。然而，在早上，皮质醇在我们的醒来过程中起着关键作用，增强警觉性和能量水平。这种天然皮质醇峰值通常在你醒来后 30 到 45 分钟出现。

在皮质醇分泌高峰期喝咖啡可能会适得其反，原因如下：

• 咖啡因效果减弱：由于你的身体已经处于警觉高峰期，咖啡因的刺激作用可能不那么明显。你可能会发现自己需要更多的咖啡才能达到相同的预期效果。
• 建立耐受性：当你的皮质醇水平很高时，持续摄入咖啡因可能会导致你的身体依赖外部刺激，而不是自身的自然觉醒机制。随着时间的推移，这会导致对咖啡因的更高耐受性，这意味着你需要更多咖啡才能感受到其效果。
• 增加压力反应：对于某些人来说，天然皮质醇峰值和咖啡因引起的峰值相结合，可能会导致紧张、焦虑和整体压力反应增强的感觉。

腺苷和警觉性科学

我们睡眠-觉醒周期的另一个关键角色是一种叫做腺苷的神经递质。全天，腺苷在大脑中逐渐积累，导致疲惫感。当我们睡觉时，腺苷水平下降，这就是为什么我们早上感到精神焕发的原因。咖啡因通过阻断大脑中的腺苷受体发挥作用，从而促进警觉性。

包括神经科学家安德鲁·胡伯曼博士在内的一些专家建议，醒来后约 90 到 120 分钟再喝第一杯咖啡。理由是，这可以让你的身体清除夜间睡眠中残留的腺苷。通过等待，你让腺苷水平略微升高，使咖啡因更有效地阻断其受体，并在全天提供更持久的能量提升，可能缓解可怕的下午困倦。

消化健康和空腹争论

除了荷尔蒙和神经方面的影响，空腹喝咖啡对消化系统来说可能是有问题的。咖啡是酸性的，可以刺激胃酸的产生。对一些人来说，这可能导致不适、胃灼热和消化不良。如果你容易胃酸反流或胃部敏感，通常建议在喝第一杯咖啡之前吃些东西。一份均衡的早餐可以起到缓冲作用，减少胃肠道刺激的可能性。

最新研究：时机对长期健康至关重要

最近的科学研究为何时喝咖啡的讨论又增加了一层，将重点从立即的警觉性转向长期健康结果。2025 年初发表在《欧洲心脏杂志》上的一项研究发现，主要在早上（中午之前）喝咖啡的人，与全天喝咖啡的人相比，全因和心血管疾病死亡的风险更低。虽然这项研究是观察性的，并未建立直接的因果关系，但它表明咖啡饮用的时机可能对我们的整体健康产生重大影响。

研究人员推测，在一天晚些时候喝咖啡可能会扰乱我们的昼夜节律和睡眠模式，这反过来又可能对心血管健康产生负面影响。因此，在早晨享受咖啡似乎是长期福祉最有利的方法。

那么，什么时候喝第一杯咖啡最好呢？

根据目前的科学理解，你第一杯咖啡的理想时间似乎是在上午，大约在醒来后一到两小时。这个时间段允许你的皮质醇水平从自然峰值开始下降，腺苷略微积累，使咖啡因更有效，并降低建立耐受性或经历紧张反应的可能性。

当然，个体对咖啡因的反应因遗传、生活方式和整体健康状况而异。最重要的是倾听你的身体。如果你在早上立即喝咖啡后感觉很好，并且没有引起任何消化不适或焦虑，那么可能没有令人信服的理由改变你的习惯。但是，如果你下午感到能量崩溃，感到过度焦虑，或者胃部敏感，尝试延迟第一杯咖啡可能是一个简单而有效的改变，以改善你的日常福祉。