营养宝库：揭示益处

红肉，包括牛肉、羊肉、猪肉和小牛肉，无疑是人类健康所需几种重要营养素的丰富来源。其高质量的蛋白质含量对于构建和修复组织、产生酶和激素以及整体身体机能至关重要。

红肉最重要的营养贡献之一是其高浓度的血红素铁。这种形式的铁比植物性食物中发现的非血红素铁更容易被人体吸收，使得红肉特别有益于预防和治疗缺铁性贫血，这是一种全球常见的营养紊乱症。

除了铁，红肉还是维生素 B12 的极佳来源，它对神经功能以及 DNA 和红细胞的形成至关重要。它还提供大量其他 B 族维生素，如烟酸、维生素 B6 和核黄素。此外，红肉还是锌（对免疫功能和伤口愈合至关重要）和硒（一种强效抗氧化剂）等必需矿物质的良好来源。

硬币的另一面：揭示健康风险

尽管红肉具有营养益处，但大量科学证据已将高消费红肉，特别是加工红肉，与几种慢性疾病的风险增加联系起来。

心血管疾病

红肉与心脏病之间的联系一直是一个长期存在的问题。虽然膳食饱和脂肪在心脏病中的作用仍在争论中，但红肉是其重要来源。高饱和脂肪摄入会升高低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，这是心脏病的主要危险因素。

最近的研究发现了其他机制。胆碱和 L-肉碱等化合物在红肉中含量丰富，可以被肠道细菌转化为三甲胺 N-氧化物（TMAO）。TMAO 水平升高与动脉粥样硬化（动脉硬化和狭窄）和心血管事件的风险增加相关。

癌症

2015 年，世界卫生组织（WHO）下属的国际癌症研究机构（IARC）将加工肉类列为 1 类致癌物，这意味着有充分证据表明它会导致人类癌症。IARC 还将红肉列为 2A 类致癌物，表明它“可能对人类致癌”。

加工肉类与癌症之间联系的最有力证据是针对结直肠癌的。这种联系背后的机制被认为涉及几个因素。血红素铁，虽然对贫血有益，但可以促进肠道中亚硝胺化合物的形成，这些化合物是已知的致癌物。此外，高温烹饪红肉，例如烧烤或油炸，会产生致癌化学物质，如杂环胺（HCAs）和多环芳烃（PAHs）。

2 型糖尿病和其他健康问题

几项大型观察性研究还发现，高红肉摄入量与患 2 型糖尿病的风险增加之间存在相关性。确切的原因仍在调查中，但饱和脂肪含量和血红素铁对胰岛素敏感性的影响被认为起着作用。

此外，一些研究表明，高红肉摄入量与肠道微生物组改变之间存在联系，可能导致炎症和其他不良健康影响。

审视证据：消费建议

鉴于红肉的双重性质，健康饮食的关键似乎在于适度。许多健康组织，包括美国癌症协会和世界癌症研究基金，建议限制红肉和加工肉类的消费。

一般建议通常包括：

• 将红肉摄入量限制在每周不超过几份。
• 尽可能选择瘦红肉。
• 尽量减少或避免食用培根、香肠和熟食肉类等加工肉类。
• 采用减少致癌物形成的烹饪方法，例如炖、焖或低温烘烤。
• 优先选择富含植物性食物的饮食，包括水果、蔬菜、全谷物和豆类。